ADHD 友善的生活習慣

"有 ADHD 就無法正常生活嗎？" 不是的。如果建立適合 ADHD 大腦的系統，不僅可以正常生活，有時甚至可以過得更有創意。關鍵在於不要強迫自己模仿一般人的方式。

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ADHD 友善的思維方式

一般人的系統 vs ADHD 系統

一般人的方式（不適合 ADHD）

- "靠意志力克服"
- "按計劃執行"
- "整理是基本"
- "多工作業"
- "追求完美"

ADHD 方式（務實）

- "依靠系統和環境"
- "彈性的日常"
- "最低限度的整理"
- "一次只做一件事"
- "完成勝於完美"

核心原則

1. 不依賴意志力

• ADHD 很快會耗盡意志力
• 透過環境和系統解決
• 自動化、習慣化
• 創造"即使不想也會做"的結構

2. 視覺化

• 不在腦中 → 變成可見
• 備忘錄、提醒、日曆
• 計時器、清單
• 積極運用"外部大腦"

3. 減少摩擦

• 不複雜 → 簡單
• 最小化步驟
• "3秒內可以開始"
• 移除障礙

4. 對自己友善

• 接受錯誤
• 不要說"為什麼又這樣"
• 說"沒關係，改進系統"
• 不要自責

時間管理 - ADHD 方式

ADHD 的時間感扭曲

ADHD 的時間

現在 (Now)
   vs
稍後 (Not Now)

"現在"以外的不存在

問題

• "只需5分鐘" → 1小時
• "還有空餘時間" → 臨近時手忙腳亂
• "很快就結束" → 整天
• 時間預測非常不準確

解決策略

1. 時間預測 x1.5 原則

預計時間 x 1.5 = 實際時間

"30分鐘就夠" → 預留45分鐘
"需要1小時" → 預留1小時30分鐘

效果

• 不會遲到
• 減少壓力
• 有更多餘裕

2. 倒數計時器

約定時間 10:00
倒數:
- 10:00 到達
- 09:30 出發（交通30分鐘）
- 09:15 準備完畢
- 09:00 開始準備
- 08:50 提醒

實際上會在09:00、09:15、09:25都設提醒

3. 時間分塊

在日曆中輸入所有事項:
- 工作/課程
- 交通時間
- 用餐時間
- 休息時間
- 備用時間（緩衝）

效果:
- 視覺化確認"還有時間"
- 防止過度承諾

4. 2分鐘規則

2分鐘內可完成的事：立即處理

例如：
- 把碗放入水槽
- 快速回覆郵件
- 掛衣服
- 丟垃圾

效果：
- 防止"待會兒"堆積
- 小小成就感
- 房間整潔

5. 創造"現在"

將"稍後" → 轉變為"現在"

方法：
- 將截止日期提前輸入（D-3）
- 開始計時器"從現在開始25分鐘"
- 立即設定獎勵"結束後喝咖啡"

建立日常習慣

傳統日常的問題

• 太緊繃
• 無趣
• 缺乏彈性
• 很快放棄

ADHD 友善的日常

最低日常（核心部分）

早晨：
1. 起床（鬧鐘）
2. 喝一杯水
3. 服藥（如需要）
4. 運動30分鐘
5. 洗澡
6. 吃早餐

結束。就這些。

包含彈性

- 順序可以改變
- 可以漏掉一項
- 時間可以不同
- 目標是"完成"，不是"完美"

習慣疊加

在現有習慣上添加新習慣：

"喝完咖啡 → 吃維生素"
"洗完澡 → 準備明天的衣服"
"睡前 → 收拾明天的包包"

效果：
- 不需要記憶
- 自動連結
- 容易形成習慣

物品管理 - "永遠在同一個地方"

ADHD 尋找物品

常見情況

"鑰匙在哪裡？"
"手機不見了！"
"錢包... 明明放在這裡"

→ 找10分鐘
→ 遲到
→ 壓力

解決方案：每個物品都有"家"

指定位置

每個物品固定位置：
- 鑰匙：玄關籃子
- 錢包：桌子第1個抽屜
- 手機：床頭充電器
- 眼鏡：床頭桌
- 耳機：包包前口袋
- 雨傘：玄關傘架

規則：100%永遠在那裡

著陸區（Landing Zone）

玄關入口籃子：
- 進門立即清空
- 鑰匙、錢包、手機
- 出門再拿走

效果：
- 尋找時間歸零
- 不會遲到

重複購買策略

經常遺失的東西：準備多份

例如：
- 手機充電器3個（桌上、床邊、客廳）
- 雨傘2把（家裡、工作地）
- 唇膏5支（包包、桌上、車上、床邊、玄關）
- 多支筆（每個房間）

不是"遺失"，而是"有備用"

整理系統

傳統整理（不適合 ADHD）

• 檔案系統
• 顏色編碼
• 標籤
• → 太複雜，無法維持

ADHD 整理（簡單）

箱子系統：
- 3-4個大箱子
- "常用物品"
- "偶爾用的"
- "很少用的"
- 直接丟進去

效果：
- 大概知道在哪裡
- 降低整理門檻
- 不需要完美

"一個地方"原則

X "稍後放回原位"
O "現在就放在一個地方"

例如：
- 收據：直接丟進玄關抽屜
- 郵件：收集在桌上籃子
- 一週整理一次

待辦清單 - ADHD 版本

一般待辦清單的問題

無法成功的原因

- 太多（壓倒性）
- 模糊（"讀書"）
- 優先順序不清
- 沒有盡頭（挫敗）
- 缺乏成就感

ADHD 待辦清單原則

1. 3-3-3 規則

每天的任務：
- 1個大事（2小時）
- 2個中等任務（各30分鐘）
- 3個小任務（5-10分鐘）

結束。禁止再添加。

效果：
- 不會感到壓倒
- 可以完成
- 能夠結束

2. 以動詞開頭

X "專案"
O "撰寫專案概要1頁"

X "運動"
O "步行10分鐘"

X "讀書"
O "閱讀教科書10頁"

效果：
- 清晰
- 易於開始
- 明確完成標準

3. 寫下時間

"撰寫報告（30分鐘）"
"回覆郵件（5分鐘）"

效果：
- 練習時間預測
- 防止過度計劃
- 更現實

4. 完成即刪除

劃線、打勾、刪除

效果：
- 釋放多巴胺
- 成就感
- 動機
- 視覺滿足

使用待辦事項應用程式

推薦應用程式

• Todoist（簡單）
• Microsoft To Do（免費）
• Things（Mac/iOS，漂亮）
• TickTick（內建番茄工作法）

設定提示

• 每日重複：自動生成
• 提醒：到時通知
• 優先順序：用顏色區分
• 專案：細分大任務

類比方法也不錯

• 紙本清單
• 劃線的快感
• 貼在牆上
• 視覺可見

情緒管理

ADHD 與情緒

特點

• 情緒變化快速
• 難以抑制挫折感
• 爆發後後悔
• "0 或 100"
• 情緒持續時間短（優點）

問題情境

煩躁 → 爆發 → 後悔 → 內疚
"為什麼我沒有耐心？"
"又發火了..."

情緒管理策略

1. STOP 技巧

S（Stop）：停下
T（Take a breath）：呼吸
O（Observe）：觀察（"我現在生氣了"）
P（Proceed）：審慎行動

核心：情緒和行動之間的一個節拍

2. 暫停

生氣時：
- "等一下"
- 去廁所
- 出去走走
- 走5分鐘
- 回來後再對話

效果：
- 防止爆發
- 避免後悔
- 保護關係

3. 命名情緒

"我現在..."
- 感到沮喪
- 生氣
- 焦慮
- 悲傷

說出來會降低情緒強度

4. 退出策略

難以忍受的情況：
- 預先準備藉口
- "接到電話要走"
- "去趟洗手間"
- 不是壞事，是自我保護

5. 事先預警

告訴親近的人：
"我有 ADHD。有時難以控制情緒。
如果我看起來生氣，請等5分鐘。"

效果：
- 被理解
- 保護關係
- 減少內疚

關係管理

ADHD 對關係的影響

常見問題

• 交談時走神（傷害對方感受）
• 忘記承諾
• 衝動發言（後悔）
• 情緒爆發
• "好像不在乎我" 的誤解

維持關係的策略

1. 事先說明

初次見面：
"我有 ADHD。交談時可能會走神，
不是不在乎你。請別介意。"

效果：
- 防止誤解
- 尋求理解
- 坦誠

2. 傾聽技巧

交談時：
- 目光接觸（固定視線）
- 點頭（身體互動）
- 重複關鍵字（"所以你是說..."）
- 記筆記（經過允許）

效果：
- 保持專注
- 對方感到被尊重

3. 承諾系統

立即做承諾：
- 輸入日曆
- 設置3個提醒（前1天、3小時、30分鐘）
- 告訴對方"已經記下了！"

效果：
- 不會忘記
- 維持信任

4. 定期聯繫

重要的人：
- 每週日發安慰訊息
- 每月通話一次
- 用鬧鐘自動化

解決"是否總是要我先聯繫"的不滿

5. 道歉技巧

犯錯時：
"對不起。這是因為我的 ADHD。
這不是藉口，是解釋。下次我會改進。"

效果：
- 尋求理解
- 展現改進意願
- 修復關係

工作/學業管理

ADHD 友善的工作方式

1. 利用截止日期的力量

ADHD：截止日期前集中爆發

策略：
- 人為製造截止日期
- 告訴朋友"明天給你看"
- 和朋友打賭
- 製造外部壓力

效果：
- 創造"緊急感"
- 防止拖延

2. 先做最困難的事

早晨前30分鐘：
- 最重要且困難的任務
- 意志力最強時
- 完成或取得進展

其餘：
- 簡單任務、常規工作

3. 任務分解

X "撰寫報告"
O
1. 收集資料（30分鐘）
2. 撰寫大綱（20分鐘）
3. 寫導論（30分鐘）
4. 第一章本論（40分鐘）
...

效果：
- 降低開始門檻
- 看到進展
- 成就感

4. 交替進行

不是8小時做同一件事

1小時 A 工作
30分鐘 B 工作
1小時 A 工作
...

ADHD 需要新鮮感

環境優化

辦公室/桌面

- 乾淨的桌面（最小刺激）
- 降噪耳機
- 靠窗座位（自然光）
- 站立式桌子（動態）
- 植物（提高專注力）

數位環境

- 關閉所有通知
- 螢幕僅保留必要應用
- 工作用瀏覽器配置
- 網站阻擋（Freedom 應用）

壓力管理

ADHD 對壓力敏感

原因

• 多巴胺系統較弱
• 難以調節情緒
• 執行功能降低
• 即使小壓力也影響大

壓力管理策略

1. 運動（最佳）

• 每天30分鐘
• 減少壓力激素
• 增加多巴胺
• 立即見效

2. 冥想/瑜伽

• 穩定自主神經
• 改善情緒調節
• 8週後腦部結構改變

3. 充足睡眠

• 抵抗壓力的關鍵
• 7-9小時必須
• 睡眠不足 = 所有症狀惡化

4. 社交支持

• 與朋友、家人交談
• ADHD 社群
• 不是一個人
• 被理解

5. 興趣愛好

• 運用 Hyperfocus
• 投入喜歡的事
• 釋放壓力
• 充電

6. 學會說"不"

ADHD 傾向過度承諾

練習：
"我考慮一下"
"現在很困難"
"下次吧"

效果：
- 防止過度負荷
- 減少壓力

財務管理

ADHD 與金錢

常見問題

• 衝動消費
• 無計劃支出
• 忘記帳單
• 逾期費
• 無法儲蓄

解決策略

1. 自動化

所有帳單自動扣款：
- 房租/貸款
- 通訊費
- 保險費
- 訂閱服務

效果：
- 防止遺忘
- 零逾期費

2. 防止衝動消費

24小時規則：
- 記下想買的東西
- 等待24小時
- 隔天仍想買就購買

線上：
- 加入購物車
- 等一天
- 80%最終不會購買

3. 使用現金

每週預算提取現金：
- 信用卡留在家
- 現金用完即止
- 視覺化限制

效果：
- 防止過度消費
- 看得到剩餘金額

4. 簡單預算

不要複雜的預算

簡單的 50-30-20：
- 50% 必要支出（住房、伙食）
- 30% 想要的
- 20% 儲蓄

結束。

利用 Hyperfocus

什麼是 Hyperfocus？

特點

• 對有趣的事過度投入
• 忘記時間流逝
• 忘記吃飯
• 聽不到周圍聲音
• ADHD 的"禮物"

策略性運用

1. 找出可以 Hyperfocus 的事

找出自己能投入的：
- 遊戲？ → 遊戲開發
- 繪畫？ → 設計
- 寫作？ → 作家、部落格
- 編程？ → 程式設計師

連結到職業

2. 環境設置

進入 Hyperfocus 需要：
- 零干擾
- 足夠時間（3-4小時）
- 有趣的任務
- 緊急感或樂趣

效果：
- 驚人的生產力
- 一天完成幾個月的工作

3. 設置計時器

問題：無法脫離 Hyperfocus

解決：
- 多個計時器
- 每小時提醒
- "用餐時間"提醒
- 強制中斷裝置

4. 恢復時間

Hyperfocus 後：
- 完全耗盡
- 需要隔天恢復
- 不安排重要事項
- 規劃休息

自我接納

ADHD 不是你的全部

要記住

- ADHD 只是一種特質
- 有缺點也有優點
- 創造力、熱情、危機處理能力
- 大腦運作方式不同
- 不是正常與否的問題

自我憐憫

不該有的想法

• "我為什麼做不到？"
• "其他人都能做到"
• "我好像很懶"
• "我努力不夠"

應該有的想法

• "我的大腦運作方式不同"
• "只需要改進系統"
• "錯誤是學習機會"
• "我有自己的優勢"

慶祝小小成功

對非 ADHD 的人很容易的事：
- 準時起床
- 不忘記約會
- 不遺失物品

對 ADHD 來說是成就：
- 值得慶祝
- 不是"理所當然"
- 獎勵自己

結論

ADHD 友善的生活是不強迫自己模仿一般人的方式。為自己的大腦創造系統，對自己友善，慶祝小小的成功。

核心策略

1. 依靠系統 - 不依賴意志力
2. 視覺化 - 不在腦中，而在眼前
3. 簡單化 - 去除複雜，減少摩擦
4. 自動化 - 提醒、自動扣款、日常
5. 彈性 - 拋棄完美主義
6. 自我憐憫 - 犯錯沒關係

實踐順序

1. 為物品定位（1週）
2. 早晨運動日常（2週）
3. To-do 3-3-3 規則（3週）
4. 設置自動扣款（4週）
5. 開始冥想（5週）
6. 完成屬於自己的系統

要記住

• ADHD 不僅是缺點
• 明顯有優點
• 不要與他人比較
• 以自己的節奏前進
• 小小成功也是成功

尋求協助

• 如果感到困難
• 接受專業幫助
• ADHD 教練、諮商師
• 社群支持
• 不需要感到羞恥

"為你的 ADHD 大腦創造系統。不要強迫自己模仿一般人的方式。你只是有不同運作方式的大腦，而非缺陷。找到適合自己的方法。"

正常生活是可能的。只是"正常"對你的定義不同。創造屬於自己的正常。