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やることリスト - ADHD版​

一般的なToDoの問題​

うまくいかない理由

- あまりにも多い（圧倒される）
- あいまい（「勉強する」）
- 優先順位が曖昧
- 終わりがない（挫折）
- 達成感がない

ADHDのToDoの原則​

1. 3-3-3ルール

一日のタスク:
- 大きな仕事1つ（2時間）
- 中くらいの仕事2つ（30分ずつ）
- 小さな仕事3つ（5-10分）

終わり。これ以上追加禁止。

効果:
- 圧倒されない
- 達成可能
- 終わらせられる

2. 動詞から始める

× 「プロジェクト」
○ 「プロジェクトの概要1ページを書く」

× 「運動」
○ 「10分歩く」

× 「勉強」
○ 「教科書10ページを読む」

効果:
- 明確
- 始めやすい
- 完了の判断が明確

3. 時間を書く

「レポート作成（30分）」
「メールに返信（5分）」

効果:
- 時間予測の練習
- 過剰な計画を防ぐ
- 現実的

4. 完了したら消す

線を引く、チェック、削除

効果:
- ドーパミン分泌
- 達成感
- モチベーション
- 視覚的な満足

ToDoアプリの活用​

おすすめアプリ

  • Todoist（シンプル）
  • Microsoft To Do（無料）
  • Things（Mac/iOS、かわいい）
  • TickTick（ポモドーロ内蔵）

設定のコツ

  • 毎日繰り返し: 自動生成
  • 通知: 時間になったら知らせる
  • 優先順位: 色で
  • プロジェクト: 大きな仕事を分割

アナログも良い

  • 紙のチェックリスト
  • 線を引く快感
  • 壁に貼る
  • 視覚的に見える

感情のコントロール​

ADHDと感情​

特徴

  • 感情の変化が早い
  • 欲求不満を抑えるのが難しい
  • 爆発後に後悔
  • 「0か100」
  • 感情の持続が短い（長所）

問題状況

イライラ→爆発→後悔→罪悪感
「なぜ私は我慢できないの？」
「また怒ってしまった…」

感情コントロール戦略​

1. STOP技法

S (Stop): 止まる
T (Take a breath): 呼吸する
O (Observe): 観察する（「今、怒っているんだな」）
P (Proceed): 慎重に行動

核心: 感情と行動の間に間を置く

2. タイムアウト

怒った時:
- 「ちょっと待って」
- トイレに行く
- 外に出る
- 5分歩く
- 戻って会話

効果:
- 爆発を防ぐ
- 後悔しない
- 関係を守る

3. 感情に名前をつける

「今、私は…」
- 挫折感を感じている
- 怒っている
- 不安だ
- 悲しい

言葉で表現すると感情の強さが減る

4. 出口戦略

耐えられない状況:
- 事前に言い訳を作る
- 「電話がかかってきたので出なければ」
- 「トイレに行ってきます」
- 悪いことではない、自分を守ること

5. 事前警告

身近な人に:
「私はADHDがあります。時々感情のコントロールが難しいです。
怒っているように見えたら、5分待っていてください。」

効果:
- 理解される
- 関係を守る
- 罪悪感の軽減

関係管理​

ADHDが関係に与える影響​

よくある問題

  • 会話中に別のことを考える（相手の気分を害する）
  • 約束を忘れる
  • 衝動的な発言（後悔）
  • 感情の爆発
  • 「私のことを考えていないように見える」誤解

関係維持戦略​

1. 事前に伝える

最初に会った時:
「私はADHDがあります。会話中に集中できないと
別のことを考えています。悪く思わないでください。」

効果:
- 誤解を防ぐ
- 理解を求める
- 正直さ

2. 傾聴スキル

会話時:
- 目を合わせる（視線を固定）
- うなずく（身体活動）
- 重要な単語を繰り返す（「つまり〜ということ？」）
- メモを取る（許可を得て）

効果:
- 集中力の維持
- 相手が尊重されている感覚

3. 約束システム

約束した瞬間:
- カレンダーに入力
- 3つの通知を設定（D-1、3時間前、30分前）
- 相手に「入力したよ！」とメッセージ

効果:
- 忘れない
- 信頼の維持

4. 定期的な連絡

重要な人:
- 毎週日曜に安否メール
- 月1回の電話
- アラームで自動化

「いつも先に連絡しなきゃいけないのか」という不満の解消

5. 謝罪スキル

失敗した時:
「ごめんね。ADHDのせいで〜してしまった。
言い訳ではなく説明だよ。次は〜するね。」

効果:
- 理解を求める
- 改善の意思を示す
- 関係の修復

仕事/学業管理​

ADHDに優しい仕事の仕方​

1. 締め切りの力を活用

ADHD: 締め切り直前に集中力爆発

戦略:
- 人工的な締め切りを作る
- 友人に「明日までに見せるね」
- お金をかける（友人と賭け）
- 外部からのプレッシャーを作る

効果:
- 「緊急性」を作る
- 先延ばしを防ぐ

2. 最も難しい仕事から

朝の最初の30分:
- 最も重要で難しい仕事
- 意志の力が最も強いとき
- 終わらせるか進展させる

残りは:
- 簡単な仕事、ルーチン作業

3. 仕事を分割

× 「レポート作成」
○
1. 資料収集（30分）
2. 概要作成（20分）
3. 序論を書く（30分）
4. 本論1章（40分）
...

効果:
- 開始の障壁が低い
- 進行状況が見える
- 達成感

4. 仕事を切り替えながら行う

1つの仕事を8時間×

1時間 A作業
30分 B作業
1時間 A作業
...

ADHDは新しさを必要とする

環境の最適化​

オフィス/デスク

- きれいな机（刺激を最小限に）
- ノイズキャンセリングヘッドホン
- 窓際の席（自然光）
- スタンディングデスク（動き）
- 植物（集中力向上）

デジタル環境

- すべての通知をオフ
- 必要なアプリのみ画面に
- 仕事用ブラウザプロファイル
- ウェブサイトをブロック（Freedomアプリ）

ストレス管理​

ADHDはストレスに弱い​

理由

  • ドーパミンシステムが弱い
  • 感情調整が難しい
  • 実行機能の低下
  • 小さなストレスも大きな影響

ストレス管理戦略​

1. 運動（最高）

  • 1日30分
  • ストレスホルモンの減少
  • ドーパミンの増加
  • 即効性

2. 瞑想/ヨガ

  • 自律神経の安定
  • 感情調整の向上
  • 8週間後に脳の構造変化

3. 十分な睡眠

  • ストレス耐性の核心
  • 7-9時間が必須
  • 睡眠不足＝すべての症状の悪化

4. 社会的サポート

  • 友人、家族との会話
  • ADHDコミュニティ
  • 一人ではない
  • 理解されること

5. 趣味

  • ハイパーフォーカスを活用
  • 好きなことに没頭
  • ストレス解消
  • チャージ

6. 「No」と言う

ADHDは過剰な約束の傾向

練習:
「考えておきます」
「今は難しいです」
「今度」

効果:
- 過負荷を防ぐ
- ストレス軽減

財務管理​

ADHDとお金​

よくある問題

  • 衝動買い
  • 計画のない支出
  • 請求書を忘れる
  • 延滞料
  • 貯蓄できない

解決戦略​

1. 自動化

すべての請求書を自動引き落とし:
- 家賃/ローン
- 通信費
- 保険料
- 定期購読サービス

効果:
- 忘れ防止
- 延滞料ゼロ

2. 衝動買い防止

24時間ルール:
- 買いたいものをメモ
- 24時間待つ
- 翌日もまだ欲しければ購入

オンライン:
- カートに入れる
- 1日待つ
- 80%は買わなくなる

3. 現金の使用

週ごとの予算を現金で引き出し:
- カードは家に置く
- 現金がなくなったら終わり
- 視覚的な制限

効果:
- 過剰支出を防ぐ
- 残金が見える

4. シンプルな予算

複雑な予算×

シンプルな50-30-20:
- 50% 必須（住居、食費）
- 30% 欲しいもの
- 20% 貯蓄

終わり。

ハイパーフォーカスの活用​

ハイパーフォーカスとは？​

特徴

  • 興味のある仕事に異常に没頭
  • 時間を忘れる
  • 食事も忘れる
  • 周りの音が聞こえない
  • ADHDの「贈り物」

戦略的活用​

1. ハイパーフォーカスできる仕事を見つける

自分が没頭できるもの:
- ゲーム？ → ゲーム開発
- 絵？ → デザイン
- 文章？ → 作家、ブログ
- コーディング？ → プログラマー

仕事につなげる

2. 環境設定

ハイパーフォーカスに入るには:
- 邪魔ゼロ
- 十分な時間（3-4時間）
- 興味のある課題
- 緊急性または楽しさ

効果:
- 驚くべき生産性
- 何か月分の仕事を1日で

3. タイマー設定

問題: ハイパーフォーカスから抜け出せない

解決:
- 複数のタイマー
- 1時間ごとにアラーム
- 「食事の時間」通知
- 強制的に中断する仕組み

4. 回復時間

ハイパーフォーカス後:
- 完全に疲れ果てる
- 翌日の回復が必要
- 重要な仕事は入れない
- 休息を計画する

自己受容​

ADHDはあなたの全てではない​

記憶すること

- ADHDは一つの特性
- 弱点もあるが、強みもある
- 創造性、情熱、危機対応能力
- 異なる方法で動く脳
- 正常と異常の問題ではない

自己への思いやり​

してはいけない考え

  • 「なぜこんなにできないの？」
  • 「普通の人はみんなできているのに」
  • 「怠けているみたい」
  • 「努力が足りない」

代わりにする考え

  • 「私の脳は違う方法で動いているだけ」
  • 「システムを改善すればいい」
  • 「失敗は学びの機会」
  • 「私には私の強みがある」

小さな成功を祝う​

ADHDでない人にとって簡単なこと:
- 時間通りに起きる
- 約束を忘れない
- モノを失くさない

ADHDにとっては達成:
- 祝う価値がある
- 「当たり前」ではない
- 自分に報酬を与える

結論​

ADHDに優しい生活とは、一般的な方法を無理に真似しないことです。自分の脳に合ったシステムを作り、自分に優しく、小さな成功を祝いましょう。

核心戦略

  1. システムで - 意志の力に依存しない
  2. 可視化 - 頭の中ではなく、目に見えるように
  3. 単純化 - 複雑さを除去、摩擦を減らす
  4. 自動化 - アラーム、自動引き落とし、ルーティン
  5. 柔軟性 - 完璧主義を捨てる
  6. 自己への思いやり - 失敗してもOK

実践順序

  1. モノの「家」を決める（1週間）
  2. 朝の運動ルーティン（2週間）
  3. To-doの3-3-3ルール（3週間）
  4. 自動引き落とし設定（4週間）
  5. 瞑想開始（5週間）
  6. 自分だけのシステム完成

記憶すること

  • ADHDは弱点だけではない
  • 明確な強みがある
  • 他の人と比較しない
  • 自分のペースで
  • 小さな成功も成功

助けを求める

  • 一人では難しい場合
  • 専門家の助けを借りる
  • ADHD コーチ、カウンセラー
  • コミュニティのサポート
  • 恥ずかしいことではない

「ADHDの脳に合ったシステムを作ってください。一般的な方法を無理に真似しないでください。あなたは異なる方法で動く脳を持っているだけで、不足しているわけではありません。自分に合った方法を見つけてください。」

正常な人生は可能です。ただし、「正常」の定義があなたにとっては異なるだけです。自分なりの正常を作ってください。