Was ist TDEE? Berechnung und Verwendung des gesamten täglichen Energieverbrauchs

Diät, Muskelaufbau, Gewichtserhaltung... alle Körpertransformationen beginnen mit dem Verständnis von TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Das genaue Kennen Ihres TDEE macht das Erreichen Ihrer Ziele viel einfacher.

Definition

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Es ist die Summe der Energie, die in allen Aktivitäten einschließlich Atmung, Gehen, Training und Verdauung verwendet wird.

Ihren TDEE kennen:

• Gewichtsverlust: TDEE - 500kcal
• Gewichtserhaltung: TDEE
• Gewichtszunahme: TDEE + 300kcal

Einfach gesagt, TDEE ist Ihr Kalorienbudget.

Die 4 Komponenten von TDEE

1. BMR (Basal Metabolic Rate) - 60-75%

Grundumsatz: Minimale Energie, die zum Überleben benötigt wird

Aktivitäten

• Herzschlag
• Atmung
• Körpertemperaturerhaltung
• Zellregeneration
• Gehirnfunktion
• Organoperation

Eigenschaften

• Verbrennt selbst beim ganztägigen Liegen
• Größter Teil von TDEE
• Höher bei mehr Muskelmasse

Beeinflussende Faktoren

• Gewicht: Schwerer = höher
• Muskelmasse: Mehr = höher (1kg Muskel = 13kcal/Tag)
• Alter: Nimmt mit Alter ab (1-2% pro Jahrzehnt)
• Geschlecht: Männer 5-10% höher als Frauen
• Genetik: 10-20% individuelle Variation

Berechnungsformel

Mifflin-St Jeor Formel (am genauesten)

Männer:

BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter) + 5

Frauen:

BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter) - 161

Beispiel: 30-jähriger Mann, 175cm, 75kg

BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 750 + 1.094 - 150 + 5
    = 1.699kcal

Beispiel: 28-jährige Frau, 160cm, 58kg

BMR = (10 × 58) + (6,25 × 160) - (5 × 28) - 161
    = 580 + 1.000 - 140 - 161
    = 1.279kcal

2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - 15-30%

Nicht-Übungsaktivitätsthermogenese: Ungeplante tägliche Aktivitäten

Eingeschlossene Aktivitäten

• Gehen (Pendeln, Einkaufen)
• Stehen
• Treppensteigen
• Hausarbeit (Putzen, Kochen, Abwasch)
• Arbeitsaufgaben
• Körperbewegungen (Zappeln - Beinschütteln, Handbewegung)
• Haltungserhaltung

Sehr hohe individuelle Variation

Büroangestellter: 300-400kcal/Tag

• Ganztägiges Sitzen
• Niedriges NEAT

Servicekraft (Café-Personal, Krankenschwestern): 800-1.200kcal/Tag

• Ganztägiges Stehen und Bewegen
• Hohes NEAT

Bauarbeiter: 1.000-1.500kcal/Tag

• Körperliche Arbeit
• Sehr hohes NEAT

Wege zur Erhöhung von NEAT

• Stehpult
• Treppe nehmen
• Zu Fuß statt öffentliche Verkehrsmittel
• Weiter entfernt parken
• Hausarbeit selbst machen
• Zappeln (selbst Beinschütteln verbrennt Kalorien!)

Wichtig: NEAT ist das versteckte Geheimnis des Diäterfolgs!

3. TEF (Thermic Effect of Food) - 10%

Thermischer Effekt von Nahrung: Energie, die für Verdauung, Absorption und Speicherung benötigt wird

TEF nach Makronährstoff

• Protein: 20-30% der konsumierten Kalorien
  • 100kcal Protein → 20-30kcal für Verdauung verwendet
  • Tatsächlich absorbiert: 70-80kcal
• Kohlenhydrate: 5-10%
  • 100kcal Kohlenhydrate → 5-10kcal für Verdauung
• Fett: 0-3%
  • 100kcal Fett → 0-3kcal für Verdauung

Deshalb sind proteinreiche Diäten gut für Gewichtsverlust!

Beispiel: 2.000kcal Aufnahme

• Protein 30% (600kcal): TEF 120-180kcal
• Kohlenhydrate 40% (800kcal): TEF 40-80kcal
• Fett 30% (600kcal): TEF 0-18kcal
• Gesamt-TEF: 160-278kcal (Durchschnitt 200kcal)

Wege zur Maximierung von TEF

• Proteinaufnahme erhöhen
• Vollkorn (unverarbeitete Lebensmittel)
• Scharfes Essen (Capsaicin)
• Grüner Tee, Kaffee (Koffein)
• Kaltes Wasser (verwendet Energie zur Körpertemperaturerhaltung)

4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - 5-10%

Bewegungsaktivitätsthermogenese: Geplante Übung

Eingeschlossene Aktivitäten

• Fitnessstudio (Gewichte, Laufband)
• Laufen, Radfahren
• Schwimmen, Wandern
• Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball)
• Yoga, Pilates

Kalorienverbrennungsbeispiele (70kg Mann, 1 Stunde)

• Laufen (10km/h): 700kcal
• Radfahren (mäßig): 450kcal
• Schwimmen (mäßig): 550kcal
• Gewichtstraining: 300kcal
• Yoga: 200kcal
• Gehen (6km/h): 280kcal

Überraschende Tatsache: Übung nimmt überraschend kleinen Teil von TDEE ein!

Warum ist Abnehmen nur durch Übung schwierig?

• 1 Stunde Laufen (700kcal) = 3 Donuts (700kcal)
• "Sie können schlechte Ernährung nicht überlaufen"

Aber Übung ist immer noch wichtig!

• Muskelmasse erhöhen → BMR erhöhen
• Gesundheitsverbesserung
• Geistige Gesundheit
• Körperzusammensetzungsverbesserung

TDEE-Berechnungsmethoden

Methode 1: Formel verwenden (Am häufigsten)

Schritte

1. BMR berechnen (Mifflin-St Jeor Formel)
2. Mit Aktivitätskoeffizient multiplizieren

Aktivitätskoeffizienten

Aktivitätslevel	Beschreibung	Koeffizient
Sitzend	Wenig bis keine Übung, Schreibtischjob	× 1,2
Leichte Aktivität	Leichte Übung 1-3x/Woche	× 1,375
Mäßige Aktivität	Mäßige Übung 3-5x/Woche	× 1,55
Sehr aktiv	Intensive Übung 6-7x/Woche	× 1,725
Extra aktiv	2x tägliche Übung, körperlicher Job	× 1,9

Beispiel 1: 30-jähriger Mann, 175cm, 75kg, Übung 3x/Woche

• BMR: 1.699kcal
• Aktivitätskoeffizient: 1,55 (mäßige Aktivität)
• TDEE: 1.699 × 1,55 = 2.633kcal

Beispiel 2: 28-jährige Frau, 160cm, 58kg, Schreibtischjob, keine Übung

• BMR: 1.279kcal
• Aktivitätskoeffizient: 1,2 (sitzend)
• TDEE: 1.279 × 1,2 = 1.535kcal

Methode 2: Online-Rechner (Am einfachsten)

Empfohlene Seiten

• TDEECalculator.net
• Calculator.net/tdee-calculator.html
• MyFitnessPal (App)

Eingabeinformationen

• Alter, Geschlecht
• Gewicht, Größe
• Aktivitätslevel
• (Optional) Körperfettanteil

Vorteile: Schnell und einfach Nachteile: Berücksichtigt keine individuellen Unterschiede

Methode 3: Tracking (Am genauesten)

2-Wochen-Tracking

Schritt 1: Aktuelle Kalorienaufnahme aufzeichnen

• Alles Gegessene für 14 Tage aufzeichnen
• Genau wiegen (App verwenden: MyFitnessPal)

Schritt 2: Gewichtsveränderungen messen

• Startgewicht, Gewicht nach 14 Tagen
• Täglich zur gleichen Zeit (morgens, nach Toilette)

Schritt 3: TDEE berechnen

Gewicht erhalten

• Durchschnittliche Kalorienaufnahme = TDEE

Gewichtszunahme (z.B. 1kg Zunahme)

• Durchschnittliche Aufnahme: 2.500kcal
• 1kg = 7.700kcal
• 14-Tage-Überschuss: 7.700kcal
• Täglicher Überschuss: 550kcal
• TDEE = 2.500 - 550 = 1.950kcal

Gewichtsverlust (z.B. 0,5kg Verlust)

• Durchschnittliche Aufnahme: 2.000kcal
• 0,5kg = 3.850kcal
• 14-Tage-Defizit: 3.850kcal
• Tägliches Defizit: 275kcal
• TDEE = 2.000 + 275 = 2.275kcal

Vorteile: Am genauesten, personalisiert Nachteile: Zeitaufwendig, erfordert Gründlichkeit

Wie man TDEE verwendet

Ziel 1: Gewichtsverlust (Diät)

Ziel: Fett reduzieren, Muskel erhalten

Kalorien festlegen

Aufnahmekalorien = TDEE - 500kcal

Beispiel: TDEE 2.500kcal

• Aufnahme: 2.000kcal
• Defizit: 500kcal/Tag
• Wöchentliches Defizit: 3.500kcal
• Wöchentlicher Verlust: 0,45kg

Makroverhältnis (40:40:20)

• Kohlenhydrate: 40% = 800kcal = 200g
• Protein: 40% = 800kcal = 200g
• Fett: 20% = 400kcal = 44g

Vorsichtsmaßnahmen

• Mindestkalorien: Frauen 1.200kcal, Männer 1.500kcal
• TDEE bei Gewichtsverlust neu berechnen (alle 4-6 Wochen)
• Krafttraining aufrechterhalten (Muskelverlust verhindern)

Ziel 2: Gewichtszunahme (Bulk)

Ziel: Muskel erhöhen, Fett minimieren

Kalorien festlegen

Aufnahmekalorien = TDEE + 300-500kcal

Beispiel: TDEE 2.500kcal

• Aufnahme: 2.800kcal
• Überschuss: 300kcal/Tag
• Wöchentlicher Überschuss: 2.100kcal
• Wöchentliche Zunahme: 0,27kg (langsam, sauber)

Makroverhältnis (50:30:20)

• Kohlenhydrate: 50% = 1.400kcal = 350g (Energie, Erholung)
• Protein: 30% = 840kcal = 210g (Muskelsynthese)
• Fett: 20% = 560kcal = 62g

Vorsichtsmaßnahmen

• Zu schnelle Zunahme (über 0,5kg/Woche) → Fettzunahme
• Krafttraining essenziell (4-5x/Woche)
• Progressiver Bulk (Lean Bulk)

Ziel 3: Gewichtserhaltung

Ziel: Aktuelles Gewicht halten

Kalorien festlegen

Aufnahmekalorien = TDEE

Beispiel: TDEE 2.500kcal

• Aufnahme: 2.500kcal
• Überschuss/Defizit: 0kcal

Makroverhältnis (50:25:25)

• Kohlenhydrate: 50% = 1.250kcal = 313g
• Protein: 25% = 625kcal = 156g
• Fett: 25% = 625kcal = 69g

Verwendungszeitpunkt

• Erhaltungsphase nach Diät
• Zufrieden mit Körperzusammensetzung
• Diätpause (Stoffwechselerholung)

Ziel 4: Lean Bulk (Muskelaufbau, Fett minimieren)

Fortgeschrittene Strategie

Kalorienzyklisierung

• Trainingstage: TDEE + 300-500kcal (hohe Kohlenhydrate)
• Ruhetage: TDEE - 200kcal (niedrige Kohlenhydrate)

Beispiel: TDEE 2.500kcal, 4x/Woche Übung

• Mo-Di-Do-Fr (Training): 2.800kcal (400g Kohlenhydrate)
• Mi-Sa-So (Ruhe): 2.300kcal (200g Kohlenhydrate)
• Wöchentlicher Durchschnitt: 2.586kcal
• Wöchentliche Zunahme: 0,12kg (sehr sauber)

Ziel 5: Lean-Diät (Fett reduzieren, Muskel erhalten)

Kalorienzyklisierung

• Trainingstage: TDEE - 200kcal (Kohlenhydrate erhalten)
• Ruhetage: TDEE - 700kcal (Kohlenhydrate senken)

Beispiel: TDEE 2.500kcal, 4x/Woche Übung

• Mo-Di-Do-Fr (Training): 2.300kcal (250g Kohlenhydrate, 200g Protein)
• Mi-Sa-So (Ruhe): 1.800kcal (100g Kohlenhydrate, 200g Protein)
• Wöchentlicher Durchschnitt: 2.086kcal
• Wöchentliches Defizit: 2.898kcal
• Wöchentlicher Verlust: 0,38kg

Wann TDEE anpassen

Signal 1: Keine Gewichtsänderung für 4+ Wochen

Gewichtsverlustziel, aber Plateau

• TDEE wahrscheinlich gesunken
• Gewichtsverlust → BMR-Abnahme
• Kalorien um 100-200kcal reduzieren oder Übung erhöhen

Gewichtszunahmeziel, aber keine Zunahme

• Unzureichende Kalorien
• 100-200kcal mehr hinzufügen

Signal 2: Gewicht ändert sich schneller als Ziel

Zu schneller Verlust (über 1kg/Woche)

• Muskelverlustrisiko
• Kalorien um 100-200kcal erhöhen

Zu schnelle Zunahme (über 0,5kg/Woche)

• Fettzunahme
• Kalorien um 100-200kcal reduzieren

Signal 3: Gewichtsänderung (5kg oder mehr)

Alle 5kg Verlust

• TDEE neu berechnen
• Normalerweise 100-150kcal Abnahme

Alle 5kg Zunahme

• TDEE neu berechnen
• Normalerweise 100-150kcal Zunahme

Wege zur Erhöhung von TDEE

1. Muskelmasse erhöhen (Am effektivsten)

1kg Muskel = 13kcal zusätzliche tägliche Verbrennung

• 5kg Muskelzunahme = 65kcal/Tag = 23.725kcal/Jahr = 3kg Fett

Methoden

• Gewichtstraining 3-5x/Woche
• Progressive Überlastung (allmählich Gewicht erhöhen)
• Ausreichend Protein (1,6-2g pro kg Körpergewicht)
• Kalorienüberschuss oder -erhaltung

2. NEAT erhöhen (Tägliche Aktivität)

10.000 Schritte täglich gehen: +300-400kcal Stehpult 4 Stunden: +160kcal Treppen (10 Minuten): +100kcal Hausarbeit 1 Stunde: +200kcal

Strategien

• Schrittzähler-App verwenden
• Regelmäßig beim Sitzen aufstehen (jede Stunde)
• Beim Fernsehen auf der Stelle gehen
• Weiter entfernt parken
• Treppe statt Aufzug nehmen

3. Proteinaufnahme erhöhen

Hohen TEF nutzen

• Einige Kohlenhydrate durch Protein ersetzen
• Protein in jeder Mahlzeit einschließen
• Beispiel: 200g Protein/Tag = 40-60kcal zusätzlicher TEF

4. Krafttraining (Stoffwechsel erhöhen)

Erhöhter Energieverbrauch nach Übung

• EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
• Erhöhter Stoffwechsel für 24-48 Stunden nach Übung
• Hochintensives Krafttraining ist am besten

5. Ausreichend Schlaf

Schlafmangel → TDEE-Abnahme

• Müde = weniger bewegen (NEAT-Abnahme)
• Stoffwechselverlangsamung
• 7-9 Stunden Schlaf empfohlen

6. Temperaturregulierung

Kalte Dusche: Zusätzliche 50-100kcal (Körpertemperaturwiederherstellung) Kalte Umgebung: Aktivierung braunen Fetts

Häufig gestellte Fragen

Frage: Verschiedene Online-Rechner geben mir unterschiedliche TDEE-Werte. Welchem soll ich vertrauen?

Antwort: Online-Rechner bieten Schätzungen. Aufgrund individueller Variation kann es ±200-300kcal Fehlermarge geben. Lösungen:

1. Durchschnitt mehrerer Rechner verwenden
2. Mit dieser Kalorienzahl 2 Wochen ausführen
3. Gewichtsveränderungen beobachten und anpassen

Die genaueste Methode ist 2-Wochen-Tracking.

Frage: Meine Übungsmenge variiert täglich. Wie soll ich TDEE festlegen?

Antwort: Zwei Ansätze:

1. Wöchentlicher Durchschnitt: Übung 3x/Woche → Aktivitätskoeffizient 1,55
2. Tägliche Anpassung:
   • Trainingstage: TDEE + 50% der Übungskalorien
   • Ruhetage: TDEE - 200kcal

Beispiel: TDEE 2.000kcal, 500kcal an Trainingstagen verbrennen

• Trainingstage: 2.250kcal
• Ruhetage: 1.800kcal

Anfänger: Wöchentlicher Durchschnitt ist einfacher.

Frage: Wie stark sinkt TDEE mit dem Alter?

Antwort: Etwa 1-2% pro Jahrzehnt. Hauptursachen:

• Muskelmassenverlust (Sarkopenie)
• Aktivitätsabnahme
• Hormonelle Veränderungen

Beispiel: Alter 30 TDEE 2.500kcal

• Alter 40: 2.425kcal (-75kcal)
• Alter 50: 2.350kcal (-150kcal)
• Alter 60: 2.275kcal (-225kcal)

Lösung: Muskel mit Krafttraining erhalten, um Abnahme zu minimieren!

Frage: Wann sollte ich TDEE während Gewichtsverlust neu berechnen?

Antwort: Alle 5kg Verlust oder alle 4-6 Wochen. Mit abnehmendem Gewicht sinken sowohl BMR als auch TDEE.

Beispiel: 80kg → 75kg Verlust

• TDEE sinkt etwa 100-150kcal
• Gleiche Kalorienaufnahme = kleineres Defizit
• Ursache des Plateaus

Lösung: Neu berechnen und Kalorien anpassen

Frage: Der Unterschied zwischen meinem TDEE und BMR ist klein. Ist das abnormal?

Antwort: Normal bei Schreibtischjob oder niedrigem Aktivitätslevel.

Beispiel: BMR 1.500kcal, Aktivitätskoeffizient 1,2

• TDEE: 1.800kcal
• Unterschied: 300kcal (NEAT + TEF + EAT)

Verbesserungsmethoden:

• Gehen erhöhen (10.000 Schritte/Tag)
• Stehpult
• Übung beginnen (3x/Woche)
• → Kann TDEE auf 2.100kcal erhöhen

Frage: Wie viel höher ist TDEE mit mehr Muskel?

Antwort: 13kcal zusätzliche tägliche Verbrennung pro 1kg Muskel.

Vergleich: 70kg Mann

• 25% Körperfett (52,5kg Muskel): TDEE 2.400kcal
• 15% Körperfett (59,5kg Muskel): TDEE 2.491kcal
• Unterschied: 91kcal/Tag = 33.215kcal/Jahr = 4,3kg Fett

Erheblicher langfristiger Unterschied! Deshalb ist Krafttraining wichtig.

Fazit

TDEE ist der Ausgangspunkt für Körpertransformation. Ohne genaues Kennen Ihres TDEE ist Diäten oder Muskelaufbau wie ein Schiff, das ohne Ziel treibt.

3 Schritte zur Verwendung von TDEE

1. Berechnen: Online-Rechner oder 2-Wochen-Tracking
2. Ziele festlegen:
   • Gewichtsverlust: TDEE - 500kcal
   • Gewichtserhaltung: TDEE
   • Gewichtszunahme: TDEE + 300kcal
3. Verfolgen und anpassen: Alle 4-6 Wochen neu bewerten

Das Wichtigste ist Konsistenz. Da TDEE eine Schätzung ist, ist der Schlüssel die Anpassung basierend auf tatsächlichen Ergebnissen. Konsistente Ausführung schafft mehr Erfolg als perfekte Zahlen.

Berechnen Sie heute Ihren TDEE. Das ist der erste Schritt zum Erreichen Ihrer Ziele!