TDEE란? 총 일일 에너지 소비량 계산과 활용법

다이어트, 벌크업, 체중 유지... 모든 몸의 변화는 **TDEE(Total Daily Energy Expenditure)**를 이해하는 것에서 시작됩니다. 자신의 TDEE를 정확히 알면, 목표 달성이 훨씬 쉬워집니다.

정의

TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 일일 에너지 소비량)는 하루 동안 소비하는 총 칼로리입니다. 숨 쉬기, 걷기, 운동, 소화 등 모든 활동에서 사용되는 에너지의 합계입니다.

TDEE를 알면:

• 체중 감량: TDEE - 500kcal
• 체중 유지: TDEE
• 체중 증가: TDEE + 300kcal

간단히 말해, TDEE는 당신의 칼로리 예산입니다.

TDEE의 4가지 구성 요소

1. BMR (기초대사량) - 60-75%

Basal Metabolic Rate: 생존에 필요한 최소 에너지

활동

• 심장 박동
• 호흡
• 체온 유지
• 세포 재생
• 뇌 기능
• 장기 작동

특징

• 하루 종일 누워만 있어도 소비
• TDEE의 가장 큰 부분
• 근육량이 많을수록 높음

영향 요인

• 체중: 무거울수록 높음
• 근육량: 많을수록 높음 (근육 1kg = 하루 13kcal)
• 나이: 나이 들수록 낮아짐 (10년마다 1-2% 감소)
• 성별: 남성이 여성보다 5-10% 높음
• 유전: 개인차 10-20%

계산 공식

Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확)

남성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5

여성:

BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

예시: 30세 남성, 175cm, 75kg

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 750 + 1,094 - 150 + 5
    = 1,699kcal

예시: 28세 여성, 160cm, 58kg

BMR = (10 × 58) + (6.25 × 160) - (5 × 28) - 161
    = 580 + 1,000 - 140 - 161
    = 1,279kcal

2. NEAT (일상 활동 열 생성) - 15-30%

Non-Exercise Activity Thermogenesis: 계획되지 않은 일상 활동

포함 활동

• 걷기 (출퇴근, 쇼핑)
• 서 있기
• 계단 오르기
• 집안일 (청소, 요리, 설거지)
• 직장 업무
• 몸 움직임 (fidgeting - 다리 떨기, 손 움직이기)
• 자세 유지

개인차가 매우 큼

사무직 직장인: 300-400kcal/일

• 하루 종일 앉아 있음
• 낮은 NEAT

서비스직 (카페 직원, 간호사): 800-1,200kcal/일

• 하루 종일 서서 움직임
• 높은 NEAT

건설 노동자: 1,000-1,500kcal/일

• 육체 노동
• 매우 높은 NEAT

NEAT 증가 방법

• 서서 일하기 (스탠딩 데스크)
• 계단 이용
• 대중교통 대신 걷기
• 주차를 멀리
• 집안일 직접 하기
• 몸 움직이기 (다리 떨기도 칼로리!)

중요: NEAT는 다이어트 성공의 숨겨진 비밀입니다!

3. TEF (음식의 열 효과) - 10%

Thermic Effect of Food: 음식 소화, 흡수, 저장에 필요한 에너지

영양소별 TEF

• 단백질: 섭취 칼로리의 20-30%
  • 100kcal 단백질 섭취 → 20-30kcal 소화에 사용
  • 실제 흡수: 70-80kcal
• 탄수화물: 5-10%
  • 100kcal 탄수화물 → 5-10kcal 소화
• 지방: 0-3%
  • 100kcal 지방 → 0-3kcal 소화

이것이 고단백 식단이 다이어트에 좋은 이유!

예시: 2,000kcal 섭취

• 단백질 30% (600kcal): TEF 120-180kcal
• 탄수화물 40% (800kcal): TEF 40-80kcal
• 지방 30% (600kcal): TEF 0-18kcal
• 총 TEF: 160-278kcal (평균 200kcal)

TEF 극대화 방법

• 단백질 섭취 증가
• 통곡물 (가공 안 된 음식)
• 매운 음식 (캡사이신)
• 녹차, 커피 (카페인)
• 찬물 (체온 유지에 에너지 사용)

4. EAT (운동 활동) - 5-10%

Exercise Activity Thermogenesis: 계획된 운동

포함 활동

• 헬스장 (웨이트, 러닝머신)
• 달리기, 자전거
• 수영, 등산
• 단체 운동 (축구, 농구)
• 요가, 필라테스

칼로리 소비 예시 (70kg 남성, 1시간)

• 달리기 (10km/h): 700kcal
• 자전거 (보통): 450kcal
• 수영 (보통): 550kcal
• 웨이트 트레이닝: 300kcal
• 요가: 200kcal
• 걷기 (6km/h): 280kcal

놀라운 사실: 운동이 TDEE에서 차지하는 비중은 의외로 작습니다!

왜 운동만으로 살 빼기 어려운가?

• 1시간 달리기 (700kcal) = 도넛 3개 (700kcal)
• "You can't outrun a bad diet" (나쁜 식단은 운동으로 상쇄할 수 없다)

하지만 운동은 여전히 중요!

• 근육량 증가 → BMR 증가
• 건강 증진
• 정신 건강
• 체형 개선

TDEE 계산 방법

방법 1: 공식 사용 (가장 일반적)

단계

1. BMR 계산 (Mifflin-St Jeor 공식)
2. 활동 계수 곱하기

활동 계수

활동 수준	설명	계수
좌식 생활	운동 거의 없음, 사무직	× 1.2
가벼운 활동	주 1-3회 가벼운 운동	× 1.375
보통 활동	주 3-5회 중간 강도 운동	× 1.55
활발한 활동	주 6-7회 강한 운동	× 1.725
매우 활발	하루 2회 운동, 육체 노동	× 1.9

예시 1: 30세 남성, 175cm, 75kg, 주 3회 운동

• BMR: 1,699kcal
• 활동 계수: 1.55 (보통 활동)
• TDEE: 1,699 × 1.55 = 2,633kcal

예시 2: 28세 여성, 160cm, 58kg, 사무직, 운동 없음

• BMR: 1,279kcal
• 활동 계수: 1.2 (좌식)
• TDEE: 1,279 × 1.2 = 1,535kcal

방법 2: 온라인 계산기 (가장 쉬움)

추천 사이트

• TDEECalculator.net
• Calculator.net/tdee-calculator.html
• MyFitnessPal (앱)

입력 정보

• 나이, 성별
• 체중, 키
• 활동 수준
• (선택) 체지방률

장점: 빠르고 쉬움 단점: 개인차 고려 못함

방법 3: 실측 (가장 정확)

2주간 추적

1단계: 현재 섭취 칼로리 기록

• 14일간 먹는 모든 것 기록
• 무게 재서 정확히 (앱 사용: MyFitnessPal)

2단계: 체중 변화 측정

• 시작 체중, 14일 후 체중
• 매일 같은 시간 (아침, 화장실 후)

3단계: TDEE 계산

체중 유지

• 평균 섭취 칼로리 = TDEE

체중 증가 (예: 1kg 증가)

• 평균 섭취: 2,500kcal
• 1kg = 7,700kcal
• 14일간 잉여: 7,700kcal
• 하루 잉여: 550kcal
• TDEE = 2,500 - 550 = 1,950kcal

체중 감소 (예: 0.5kg 감소)

• 평균 섭취: 2,000kcal
• 0.5kg = 3,850kcal
• 14일간 적자: 3,850kcal
• 하루 적자: 275kcal
• TDEE = 2,000 + 275 = 2,275kcal

장점: 가장 정확, 개인 맞춤 단점: 시간 소요, 꼼꼼함 필요

TDEE 활용법

목적 1: 체중 감량 (다이어트)

목표: 지방 감소, 근육 유지

칼로리 설정

섭취 칼로리 = TDEE - 500kcal

예시: TDEE 2,500kcal

• 섭취: 2,000kcal
• 적자: 500kcal/일
• 주간 적자: 3,500kcal
• 주당 감량: 0.45kg

매크로 비율 (40:40:20)

• 탄수화물: 40% = 800kcal = 200g
• 단백질: 40% = 800kcal = 200g
• 지방: 20% = 400kcal = 44g

주의사항

• 최소 칼로리: 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal
• 체중 감소에 따라 TDEE 재계산 (4-6주마다)
• 근력 운동 유지 (근손실 방지)

목적 2: 체중 증가 (벌크업)

목표: 근육 증가, 지방 최소화

칼로리 설정

섭취 칼로리 = TDEE + 300-500kcal

예시: TDEE 2,500kcal

• 섭취: 2,800kcal
• 잉여: 300kcal/일
• 주간 잉여: 2,100kcal
• 주당 증량: 0.27kg (천천히, 깨끗하게)

매크로 비율 (50:30:20)

• 탄수화물: 50% = 1,400kcal = 350g (에너지, 회복)
• 단백질: 30% = 840kcal = 210g (근육 합성)
• 지방: 20% = 560kcal = 62g

주의사항

• 너무 빠른 증량 (주 0.5kg 이상) → 지방 증가
• 근력 운동 필수 (주 4-5회)
• 점진적 증량 (린벌크)

목적 3: 체중 유지

목표: 현재 체중 유지

칼로리 설정

섭취 칼로리 = TDEE

예시: TDEE 2,500kcal

• 섭취: 2,500kcal
• 잉여/적자: 0kcal

매크로 비율 (50:25:25)

• 탄수화물: 50% = 1,250kcal = 313g
• 단백질: 25% = 625kcal = 156g
• 지방: 25% = 625kcal = 69g

활용 시기

• 다이어트 후 유지 기간
• 체형에 만족할 때
• 다이어트 브레이크 (대사 회복)

목적 4: 린벌크 (근육 증가, 지방 최소)

고급 전략

칼로리 사이클링

• 운동 날: TDEE + 300-500kcal (탄수화물 많이)
• 휴식 날: TDEE - 200kcal (탄수화물 적게)

예시: TDEE 2,500kcal, 주 4회 운동

• 월화목금 (운동): 2,800kcal (탄수화물 400g)
• 수토일 (휴식): 2,300kcal (탄수화물 200g)
• 주간 평균: 2,586kcal
• 주당 증량: 0.12kg (매우 깨끗)

목적 5: 린 다이어트 (지방 감소, 근육 유지)

칼로리 사이클링

• 운동 날: TDEE - 200kcal (탄수화물 유지)
• 휴식 날: TDEE - 700kcal (탄수화물 낮춤)

예시: TDEE 2,500kcal, 주 4회 운동

• 월화목금 (운동): 2,300kcal (탄수화물 250g, 단백질 200g)
• 수토일 (휴식): 1,800kcal (탄수화물 100g, 단백질 200g)
• 주간 평균: 2,086kcal
• 주간 적자: 2,898kcal
• 주당 감량: 0.38kg

TDEE 조정 시기

신호 1: 4주 이상 체중 변화 없음

체중 감량 목표인데 정체

• TDEE가 낮아졌을 가능성
• 체중 감소 → BMR 감소
• 칼로리를 100-200kcal 더 줄이거나 운동 증가

체중 증가 목표인데 안 늘어남

• 칼로리 부족
• 100-200kcal 더 추가

신호 2: 체중이 목표치보다 빠르게 변함

너무 빠른 감량 (주 1kg 이상)

• 근손실 위험
• 칼로리 100-200kcal 증가

너무 빠른 증량 (주 0.5kg 이상)

• 지방 증가
• 칼로리 100-200kcal 감소

신호 3: 체중 변화 (5kg 이상)

5kg 감량마다

• TDEE 재계산
• 보통 100-150kcal 감소

5kg 증량마다

• TDEE 재계산
• 보통 100-150kcal 증가

TDEE를 높이는 방법

1. 근육량 증가 (가장 효과적)

근육 1kg = 하루 13kcal 추가 소비

• 5kg 근육 증가 = 하루 65kcal = 연간 23,725kcal = 3kg 지방

방법

• 주 3-5회 웨이트 트레이닝
• 점진적 과부하 (무게 점점 증가)
• 충분한 단백질 (체중 1kg당 1.6-2g)
• 칼로리 잉여 또는 유지

2. NEAT 증가 (일상 활동)

하루 10,000보 걷기: +300-400kcal 스탠딩 데스크 4시간: +160kcal 계단 이용 (10분): +100kcal 집안일 1시간: +200kcal

전략

• 만보기 앱 사용
• 앉아 있을 때마다 일어나기 (1시간마다)
• TV 보면서 제자리 걷기
• 주차를 멀리
• 엘리베이터 대신 계단

3. 단백질 섭취 증가

높은 TEF 활용

• 탄수화물 일부를 단백질로 교체
• 매 끼 단백질 포함
• 예: 하루 단백질 200g = TEF 40-60kcal 추가

4. 근력 운동 (대사 증가)

운동 후 에너지 소비 증가

• EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
• 운동 후 24-48시간 동안 대사 증가
• 고강도 근력 운동이 최고

5. 충분한 수면

수면 부족 → TDEE 감소

• 피곤하면 덜 움직임 (NEAT 감소)
• 대사 저하
• 7-9시간 수면 권장

6. 체온 조절

찬물 샤워: 추가 50-100kcal (체온 회복) 추운 환경: 갈색 지방 활성화

자주 묻는 질문

문: 온라인 계산기마다 TDEE가 달라요. 어느 것을 믿어야 하나요?

답: 온라인 계산기는 추정값입니다. 개인차가 크기 때문에 ±200-300kcal 오차가 있을 수 있습니다. 해결 방법:

1. 여러 계산기의 평균값 사용
2. 해당 칼로리로 2주 실행
3. 체중 변화 관찰 후 조정

가장 정확한 방법은 2주 실측입니다.

문: 매일 운동량이 다른데 TDEE를 어떻게 설정하나요?

답: 두 가지 방법:

1. 주간 평균: 주 3회 운동 → 활동 계수 1.55
2. 일별 조정:
   • 운동 날: TDEE + 운동 칼로리의 50%
   • 휴식 날: TDEE - 200kcal

예시: TDEE 2,000kcal, 운동 날 500kcal 소비

• 운동 날: 2,250kcal
• 휴식 날: 1,800kcal

초보자는 주간 평균이 간단합니다.

문: 나이가 들면 TDEE가 얼마나 줄어드나요?

답: 10년마다 약 1-2% 감소합니다. 주요 원인:

• 근육량 감소 (sarcopenia)
• 활동량 감소
• 호르몬 변화

예시: 30세 TDEE 2,500kcal

• 40세: 2,425kcal (-75kcal)
• 50세: 2,350kcal (-150kcal)
• 60세: 2,275kcal (-225kcal)

대응: 근력 운동으로 근육 유지하면 감소 최소화 가능!

문: 체중 감량 중 언제 TDEE를 재계산해야 하나요?

답: 5kg 감량마다 또는 4-6주마다 재계산하세요. 체중이 줄면 BMR과 TDEE도 함께 감소합니다.

예시: 80kg → 75kg 감량

• TDEE 약 100-150kcal 감소
• 같은 칼로리 먹어도 적자 감소
• 정체기 원인

해결: 재계산 후 칼로리 조정

문: TDEE와 BMR의 차이가 작아요. 이상한가요?

답: 사무직이거나 활동량이 적으면 정상입니다.

예시: BMR 1,500kcal, 활동 계수 1.2

• TDEE: 1,800kcal
• 차이: 300kcal (NEAT + TEF + EAT)

개선 방법:

• 걷기 증가 (하루 10,000보)
• 스탠딩 데스크
• 운동 시작 (주 3회)
• → TDEE를 2,100kcal까지 증가 가능

문: 근육이 많으면 TDEE가 얼마나 높아지나요?

답: 근육 1kg당 하루 13kcal 추가 소비합니다.

비교: 70kg 남성

• 체지방률 25% (근육 52.5kg): TDEE 2,400kcal
• 체지방률 15% (근육 59.5kg): TDEE 2,491kcal
• 차이: 91kcal/일 = 연간 33,215kcal = 4.3kg 지방

장기적으로 큰 차이! 근력 운동이 중요한 이유입니다.

결론

TDEE는 몸의 변화를 위한 출발점입니다. 자신의 TDEE를 정확히 알지 못하면, 다이어트나 벌크업은 목표 없이 떠도는 배와 같습니다.

TDEE 활용 3단계

1. 계산: 온라인 계산기 또는 2주 실측
2. 목표 설정:
   • 체중 감량: TDEE - 500kcal
   • 체중 유지: TDEE
   • 체중 증가: TDEE + 300kcal
3. 추적 및 조정: 4-6주마다 재평가

가장 중요한 것은 일관성입니다. TDEE는 추정값이므로, 실제 결과를 보면서 조정해 나가는 것이 핵심입니다. 완벽한 숫자보다 꾸준한 실행이 성공을 만듭니다.

오늘 당장 자신의 TDEE를 계산해보세요. 그것이 목표 달성의 첫걸음입니다!