¿Qué es el TDEE? Cálculo y uso del gasto energético diario total

Dieta, aumento de masa muscular, mantenimiento de peso... todos los cambios corporales comienzan con comprender el TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gasto Energético Diario Total). Conocer tu TDEE con precisión facilita mucho el logro de tus objetivos.

Definición

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que quemas en un día. Es la suma de la energía utilizada en todas las actividades, incluyendo respirar, caminar, hacer ejercicio y la digestión.

Conociendo tu TDEE:

• Pérdida de peso: TDEE - 500kcal
• Mantenimiento: TDEE
• Aumento de peso: TDEE + 300kcal

Simplemente, el TDEE es tu presupuesto de calorías.

Los 4 componentes del TDEE

1. BMR (Tasa Metabólica Basal) - 60-75%

Basal Metabolic Rate: Energía mínima necesaria para sobrevivir

Actividades

• Latido del corazón
• Respiración
• Mantenimiento de temperatura corporal
• Regeneración celular
• Función cerebral
• Funcionamiento de órganos

Características

• Se consume incluso estando acostado todo el día
• La mayor parte del TDEE
• Más alto con mayor masa muscular

Factores influyentes

• Peso: Más peso = más alto
• Masa muscular: Más = más alto (1kg músculo = 13kcal/día)
• Edad: Disminuye con edad (1-2% por década)
• Sexo: Hombres 5-10% más alto que mujeres
• Genética: Variación individual del 10-20%

Fórmula de cálculo

Fórmula Mifflin-St Jeor (la más precisa)

Hombres:

BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) + 5

Mujeres:

BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) - 161

Ejemplo: Hombre de 30 años, 175cm, 75kg

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5
    = 750 + 1,094 - 150 + 5
    = 1,699kcal

Ejemplo: Mujer de 28 años, 160cm, 58kg

BMR = (10 × 58) + (6.25 × 160) - (5 × 28) - 161
    = 580 + 1,000 - 140 - 161
    = 1,279kcal

2. NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercicio) - 15-30%

Non-Exercise Activity Thermogenesis: Actividades diarias no planificadas

Actividades incluidas

• Caminar (ir al trabajo, compras)
• Estar de pie
• Subir escaleras
• Tareas domésticas (limpieza, cocina, lavar platos)
• Trabajo de oficina
• Movimientos corporales (fidgeting - mover piernas, manos)
• Mantener postura

Varía mucho entre personas

Trabajador de oficina: 300-400kcal/día

• Sentado todo el día
• NEAT bajo

Trabajador de servicios (camarero, enfermera): 800-1,200kcal/día

• De pie y moviéndose todo el día
• NEAT alto

Trabajador de construcción: 1,000-1,500kcal/día

• Trabajo físico
• NEAT muy alto

Cómo aumentar el NEAT

• Trabajar de pie (escritorio de pie)
• Usar escaleras
• Caminar en lugar de transporte público
• Aparcar lejos
• Hacer tareas domésticas personalmente
• Moverse (¡mover las piernas también quema calorías!)

Importante: ¡El NEAT es el secreto oculto del éxito en las dietas!

3. TEF (Efecto Térmico de los Alimentos) - 10%

Thermic Effect of Food: Energía necesaria para digerir, absorber y almacenar alimentos

TEF por nutriente

• Proteína: 20-30% de las calorías consumidas
  • 100kcal proteína ingerida → 20-30kcal usadas en digestión
  • Absorción real: 70-80kcal
• Carbohidratos: 5-10%
  • 100kcal carbohidratos → 5-10kcal en digestión
• Grasas: 0-3%
  • 100kcal grasas → 0-3kcal en digestión

¡Por eso las dietas altas en proteína son buenas para perder peso!

Ejemplo: Consumo de 2,000kcal

• Proteína 30% (600kcal): TEF 120-180kcal
• Carbohidratos 40% (800kcal): TEF 40-80kcal
• Grasas 30% (600kcal): TEF 0-18kcal
• TEF total: 160-278kcal (promedio 200kcal)

Cómo maximizar el TEF

• Aumentar consumo de proteína
• Granos integrales (alimentos no procesados)
• Comida picante (capsaicina)
• Té verde, café (cafeína)
• Agua fría (usa energía para mantener temperatura)

4. EAT (Termogénesis por Actividad con Ejercicio) - 5-10%

Exercise Activity Thermogenesis: Ejercicio planificado

Actividades incluidas

• Gimnasio (pesas, cinta)
• Correr, ciclismo
• Natación, senderismo
• Deportes de equipo (fútbol, baloncesto)
• Yoga, pilates

Ejemplos de quema de calorías (hombre de 70kg, 1 hora)

• Correr (10km/h): 700kcal
• Ciclismo (moderado): 450kcal
• Natación (moderado): 550kcal
• Entrenamiento con pesas: 300kcal
• Yoga: 200kcal
• Caminar (6km/h): 280kcal

Hecho sorprendente: ¡El ejercicio representa una porción menor del TDEE de lo esperado!

¿Por qué es difícil perder peso solo con ejercicio?

• 1 hora corriendo (700kcal) = 3 donas (700kcal)
• "You can't outrun a bad diet" (No puedes compensar una mala dieta con ejercicio)

¡Pero el ejercicio sigue siendo importante!

• Aumenta masa muscular → Aumenta BMR
• Mejora la salud
• Salud mental
• Mejora la forma corporal

Métodos para calcular el TDEE

Método 1: Usar fórmulas (más común)

Pasos

1. Calcular BMR (fórmula Mifflin-St Jeor)
2. Multiplicar por factor de actividad

Factor de actividad

Nivel de actividad	Descripción	Factor
Sedentario	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina	× 1.2
Ligeramente activo	Ejercicio ligero 1-3 días/semana	× 1.375
Moderadamente activo	Ejercicio moderado 3-5 días/semana	× 1.55
Muy activo	Ejercicio intenso 6-7 días/semana	× 1.725
Extremadamente activo	Ejercicio 2 veces al día, trabajo físico	× 1.9

Ejemplo 1: Hombre de 30 años, 175cm, 75kg, ejercicio 3 veces por semana

• BMR: 1,699kcal
• Factor de actividad: 1.55 (moderadamente activo)
• TDEE: 1,699 × 1.55 = 2,633kcal

Ejemplo 2: Mujer de 28 años, 160cm, 58kg, oficina, sin ejercicio

• BMR: 1,279kcal
• Factor de actividad: 1.2 (sedentario)
• TDEE: 1,279 × 1.2 = 1,535kcal

Método 2: Calculadora en línea (más fácil)

Sitios recomendados

• TDEECalculator.net
• Calculator.net/tdee-calculator.html
• MyFitnessPal (app)

Información a ingresar

• Edad, sexo
• Peso, altura
• Nivel de actividad
• (Opcional) Porcentaje de grasa corporal

Ventaja: Rápido y fácil Desventaja: No considera diferencias individuales

Método 3: Medición real (más preciso)

Seguimiento durante 2 semanas

Paso 1: Registrar calorías consumidas

• Registrar todo lo que comes durante 14 días
• Pesar con precisión (usar app: MyFitnessPal)

Paso 2: Medir cambio de peso

• Peso inicial, peso después de 14 días
• Mismo horario diario (mañana, después del baño)

Paso 3: Calcular TDEE

Si mantienes el peso

• Promedio de calorías consumidas = TDEE

Si aumentas peso (ej: 1kg de aumento)

• Promedio consumido: 2,500kcal
• 1kg = 7,700kcal
• Excedente en 14 días: 7,700kcal
• Excedente diario: 550kcal
• TDEE = 2,500 - 550 = 1,950kcal

Si pierdes peso (ej: 0.5kg de pérdida)

• Promedio consumido: 2,000kcal
• 0.5kg = 3,850kcal
• Déficit en 14 días: 3,850kcal
• Déficit diario: 275kcal
• TDEE = 2,000 + 275 = 2,275kcal

Ventaja: Más preciso, personalizado Desventaja: Requiere tiempo, meticulosidad

Cómo usar el TDEE

Objetivo 1: Pérdida de peso (dieta)

Meta: Reducir grasa, mantener músculo

Configuración de calorías

Calorías consumidas = TDEE - 500kcal

Ejemplo: TDEE 2,500kcal

• Consumo: 2,000kcal
• Déficit: 500kcal/día
• Déficit semanal: 3,500kcal
• Pérdida por semana: 0.45kg

Proporción de macros (40:40:20)

• Carbohidratos: 40% = 800kcal = 200g
• Proteína: 40% = 800kcal = 200g
• Grasas: 20% = 400kcal = 44g

Precauciones

• Calorías mínimas: Mujeres 1,200kcal, Hombres 1,500kcal
• Recalcular TDEE según pérdida de peso (cada 4-6 semanas)
• Mantener entrenamiento de fuerza (prevenir pérdida muscular)

Objetivo 2: Aumento de peso (volumen)

Meta: Aumentar músculo, minimizar grasa

Configuración de calorías

Calorías consumidas = TDEE + 300-500kcal

Ejemplo: TDEE 2,500kcal

• Consumo: 2,800kcal
• Excedente: 300kcal/día
• Excedente semanal: 2,100kcal
• Aumento por semana: 0.27kg (lento, limpio)

Proporción de macros (50:30:20)

• Carbohidratos: 50% = 1,400kcal = 350g (energía, recuperación)
• Proteína: 30% = 840kcal = 210g (síntesis muscular)
• Grasas: 20% = 560kcal = 62g

Precauciones

• Aumento muy rápido (más de 0.5kg/semana) → Aumento de grasa
• Entrenamiento de fuerza esencial (4-5 veces por semana)
• Aumento gradual (lean bulk)

Objetivo 3: Mantenimiento de peso

Meta: Mantener peso actual

Configuración de calorías

Calorías consumidas = TDEE

Ejemplo: TDEE 2,500kcal

• Consumo: 2,500kcal
• Excedente/déficit: 0kcal

Proporción de macros (50:25:25)

• Carbohidratos: 50% = 1,250kcal = 313g
• Proteína: 25% = 625kcal = 156g
• Grasas: 25% = 625kcal = 69g

Cuándo usar

• Período de mantenimiento después de dieta
• Cuando estás satisfecho con tu físico
• Descanso de dieta (recuperación metabólica)

Objetivo 4: Lean Bulk (aumento muscular, grasa mínima)

Estrategia avanzada

Ciclado de calorías

• Días de entrenamiento: TDEE + 300-500kcal (más carbohidratos)
• Días de descanso: TDEE - 200kcal (menos carbohidratos)

Ejemplo: TDEE 2,500kcal, 4 entrenamientos por semana

• Lun-Mar-Jue-Vie (entrenamiento): 2,800kcal (400g carbos)
• Mié-Sáb-Dom (descanso): 2,300kcal (200g carbos)
• Promedio semanal: 2,586kcal
• Aumento por semana: 0.12kg (muy limpio)

Objetivo 5: Dieta Lean (reducción de grasa, mantener músculo)

Ciclado de calorías

• Días de entrenamiento: TDEE - 200kcal (mantener carbohidratos)
• Días de descanso: TDEE - 700kcal (reducir carbohidratos)

Ejemplo: TDEE 2,500kcal, 4 entrenamientos por semana

• Lun-Mar-Jue-Vie (entrenamiento): 2,300kcal (250g carbos, 200g proteína)
• Mié-Sáb-Dom (descanso): 1,800kcal (100g carbos, 200g proteína)
• Promedio semanal: 2,086kcal
• Déficit semanal: 2,898kcal
• Pérdida por semana: 0.38kg

Cuándo ajustar el TDEE

Señal 1: Sin cambio de peso durante más de 4 semanas

Meta de pérdida pero estancado

• TDEE puede haber disminuido
• Pérdida de peso → Disminución de BMR
• Reducir 100-200kcal más o aumentar ejercicio

Meta de aumento pero no ganas

• Calorías insuficientes
• Agregar 100-200kcal más

Señal 2: Peso cambia más rápido de lo objetivo

Pérdida muy rápida (más de 1kg por semana)

• Riesgo de pérdida muscular
• Aumentar 100-200kcal

Aumento muy rápido (más de 0.5kg por semana)

• Aumento de grasa
• Reducir 100-200kcal

Señal 3: Cambio de peso (más de 5kg)

Por cada 5kg perdidos

• Recalcular TDEE
• Usualmente disminuye 100-150kcal

Por cada 5kg ganados

• Recalcular TDEE
• Usualmente aumenta 100-150kcal

Cómo aumentar el TDEE

1. Aumentar masa muscular (más efectivo)

1kg músculo = 13kcal adicionales por día

• 5kg músculo = 65kcal/día = 23,725kcal anuales = 3kg grasa

Método

• Entrenamiento con pesas 3-5 veces por semana
• Sobrecarga progresiva (aumentar peso gradualmente)
• Proteína suficiente (1.6-2g por kg de peso)
• Calorías en excedente o mantenimiento

2. Aumentar NEAT (actividad diaria)

Caminar 10,000 pasos diarios: +300-400kcal Escritorio de pie 4 horas: +160kcal Usar escaleras (10 min): +100kcal Tareas domésticas 1 hora: +200kcal

Estrategias

• Usar app de podómetro
• Levantarse cada vez que estés sentado (cada hora)
• Caminar en el lugar viendo TV
• Aparcar lejos
• Escaleras en lugar de ascensor

3. Aumentar consumo de proteína

Aprovechar TEF alto

• Reemplazar algunos carbohidratos con proteína
• Incluir proteína en cada comida
• Ej: 200g proteína diaria = 40-60kcal TEF adicional

4. Entrenamiento de fuerza (aumenta metabolismo)

Aumento del gasto energético post-ejercicio

• EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
• Metabolismo aumentado 24-48 horas después del ejercicio
• El entrenamiento de fuerza de alta intensidad es lo mejor

5. Sueño suficiente

Falta de sueño → Disminución de TDEE

• Cuando estás cansado te mueves menos (disminución de NEAT)
• Metabolismo más lento
• Se recomienda 7-9 horas de sueño

6. Regulación de temperatura

Ducha fría: 50-100kcal adicionales (recuperar temperatura) Ambiente frío: Activación de grasa parda

Preguntas frecuentes

P: Cada calculadora en línea me da un TDEE diferente. ¿Cuál debo creer?

R: Las calculadoras en línea son estimaciones. Debido a las diferencias individuales, puede haber un error de ±200-300kcal. Solución:

1. Usar promedio de varias calculadoras
2. Ejecutar con esas calorías durante 2 semanas
3. Observar cambio de peso y ajustar

El método más preciso es la medición de 2 semanas.

P: Mi cantidad de ejercicio varía diariamente. ¿Cómo configuro el TDEE?

R: Dos métodos:

1. Promedio semanal: 3 entrenamientos por semana → Factor de actividad 1.55
2. Ajuste diario:
   • Días de entrenamiento: TDEE + 50% de las calorías del ejercicio
   • Días de descanso: TDEE - 200kcal

Ejemplo: TDEE 2,000kcal, quema 500kcal en entrenamiento

• Día de entrenamiento: 2,250kcal
• Día de descanso: 1,800kcal

Para principiantes, el promedio semanal es más simple.

P: ¿Cuánto disminuye el TDEE con la edad?

R: Aproximadamente 1-2% por década. Causas principales:

• Disminución de masa muscular (sarcopenia)
• Disminución de actividad
• Cambios hormonales

Ejemplo: TDEE 2,500kcal a los 30 años

• 40 años: 2,425kcal (-75kcal)
• 50 años: 2,350kcal (-150kcal)
• 60 años: 2,275kcal (-225kcal)

Solución: ¡El entrenamiento de fuerza para mantener músculo puede minimizar la disminución!

P: ¿Cuándo debo recalcular el TDEE durante la pérdida de peso?

R: Cada 5kg perdidos o cada 4-6 semanas. Cuando pierdes peso, tanto el BMR como el TDEE disminuyen.

Ejemplo: Pérdida de 80kg → 75kg

• TDEE disminuye aproximadamente 100-150kcal
• Mismo consumo de calorías = menor déficit
• Causa de estancamiento

Solución: Recalcular y ajustar calorías

P: La diferencia entre mi TDEE y BMR es pequeña. ¿Es anormal?

R: Es normal si tienes trabajo de oficina o poca actividad.

Ejemplo: BMR 1,500kcal, factor de actividad 1.2

• TDEE: 1,800kcal
• Diferencia: 300kcal (NEAT + TEF + EAT)

Cómo mejorar:

• Aumentar caminata (10,000 pasos diarios)
• Escritorio de pie
• Comenzar ejercicio (3 veces por semana)
• → Puede aumentar TDEE hasta 2,100kcal

P: ¿Cuánto aumenta el TDEE con más músculo?

R: 1kg de músculo = 13kcal adicionales por día.

Comparación: Hombre de 70kg

• 25% grasa corporal (52.5kg músculo): TDEE 2,400kcal
• 15% grasa corporal (59.5kg músculo): TDEE 2,491kcal
• Diferencia: 91kcal/día = 33,215kcal anuales = 4.3kg grasa

¡Gran diferencia a largo plazo! Por eso es importante el entrenamiento de fuerza.

Conclusión

El TDEE es el punto de partida para la transformación corporal. Sin conocer tu TDEE con precisión, hacer dieta o volumen es como un barco a la deriva sin destino.

3 pasos para usar el TDEE

1. Calcular: Calculadora en línea o medición de 2 semanas
2. Establecer objetivo:
   • Pérdida de peso: TDEE - 500kcal
   • Mantenimiento: TDEE
   • Aumento de peso: TDEE + 300kcal
3. Seguimiento y ajuste: Reevaluar cada 4-6 semanas

Lo más importante es la consistencia. Como el TDEE es una estimación, la clave es ajustarlo mientras observas los resultados reales. La ejecución constante crea el éxito más que los números perfectos.

¡Calcula tu TDEE hoy mismo! ¡Es el primer paso para lograr tus objetivos!