¿Qué son los macronutrientes? Todo sobre carbohidratos, proteínas y grasas

Al planificar una dieta saludable, el primer concepto que debes conocer son los macronutrientes (Macronutrients). Son la base de todos los objetivos nutricionales, ya sea pérdida de peso, aumento muscular o mantenimiento de la salud.

Definición

Los macronutrientes (Macronutrients, abreviado Macros) son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus funciones. 'Macro' significa 'grande', refiriéndose a nutrientes que deben consumirse en gramos.

Los tres principales macronutrientes:

• Carbohidratos (Carbohydrates): Principal fuente de energía
• Proteínas (Protein): Construcción y reparación de tejidos
• Grasas (Fat): Producción hormonal y almacenamiento de energía

En contraste están los micronutrientes (Micronutrients), como vitaminas y minerales, que se necesitan en miligramos o microgramos.

Los 3 macronutrientes en detalle

1. Carbohidratos (Carbohydrates)

Función

• Principal fuente de energía del cuerpo
• Única fuente de energía para cerebro y sistema nervioso central
• Esenciales para ejercicio de alta intensidad
• Salud intestinal (fibra)

Calorías por gramo: 4kcal

Tipos

• Carbohidratos simples: Absorción rápida, pico de glucosa
  • Azúcar, dulces, refrescos, pan blanco, galletas
• Carbohidratos complejos: Absorción lenta, glucosa estable
  • Arroz integral, trigo integral, batata, avena, legumbres
• Fibra: No se digiere pero esencial para salud intestinal
  • Verduras, frutas, granos integrales, frutos secos

Ingesta recomendada

• Población general: 45-65% de calorías totales
• Atletas: 50-70%
• Dieta baja en carbohidratos: 20-40%

Buenas fuentes de carbohidratos

• Arroz integral, avena, pan integral
• Batata, papa
• Frutas (plátano, manzana, bayas)
• Legumbres (frijoles negros, lentejas)
• Verduras (brócoli, espinaca)

2. Proteínas (Protein)

Función

• Construcción de músculos, piel, cabello, uñas
• Producción de enzimas y hormonas
• Función inmune
• Proporciona saciedad
• Recuperación y crecimiento muscular

Calorías por gramo: 4kcal

Tipos

• Proteína completa: Contiene los 9 aminoácidos esenciales
  • Carne, pescado, huevos, lácteos, quinoa, soja
• Proteína incompleta: Carece de algunos aminoácidos esenciales
  • Granos, verduras, frutos secos (combinar para completar)

Ingesta recomendada

• Población general: 10-35% de calorías totales o 0.8-1g por kg
• Entrenamiento de fuerza: 1.6-2.2g por kg
• Dieta: 2-2.5g por kg (saciedad y prevenir pérdida muscular)
• Ancianos: 1.2-1.5g por kg (prevenir sarcopenia)

Ejemplo: Adulto de 70kg

• General: 56-70g
• Deportista: 112-154g

Buenas fuentes de proteína

Animal

• Pechuga de pollo, carne de res, cerdo
• Pescado (salmón, atún, caballa)
• Huevos
• Yogur griego, requesón

Vegetal

• Tofu, tempeh, edamame
• Lentejas, garbanzos
• Quinoa
• Frutos secos, mantequilla de frutos secos

3. Grasas (Fat)

Función

• Producción hormonal (testosterona, estrógeno)
• Absorción de vitaminas A, D, E, K
• Función cerebral (60% del cerebro es grasa)
• Construcción de membranas celulares
• Protección de órganos
• Fuente de energía a largo plazo

Calorías por gramo: 9kcal (las más altas)

Tipos

Grasas buenas (insaturadas)

• Monoinsaturadas: Salud cardíaca
  • Aceite de oliva, aguacate, almendras, cacahuetes
• Poliinsaturadas: Ácidos grasos esenciales (omega-3, omega-6)
  • Pescado (salmón, caballa), linaza, nueces, chía

Grasas malas

• Saturadas: Moderación OK, evitar exceso
  • Mantequilla, queso, carne roja, aceite de coco
  • Recomendado menos del 10% de calorías totales
• Trans: Evitar completamente
  • Margarina, alimentos procesados, fritos, galletas
  • Aumentan riesgo cardiovascular

Ingesta recomendada

• 20-35% de calorías totales
• Saturadas: Menos del 10%
• Trans: Lo más cerca posible de 0%

Buenas fuentes de grasa

• Aguacate
• Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
• Semillas (chía, linaza)
• Aceite de oliva, aceite de aguacate
• Pescado graso (salmón, caballa)

Cálculo de calorías de macronutrientes

Fórmula básica

Calorías por gramo

• Carbohidratos: 4kcal
• Proteínas: 4kcal
• Grasas: 9kcal

Ejemplo: Persona que consume 2,000kcal al día

Proporción equilibrada (50:25:25)

• Carbohidratos: 50% = 1,000kcal ÷ 4 = 250g
• Proteínas: 25% = 500kcal ÷ 4 = 125g
• Grasas: 25% = 500kcal ÷ 9 = 56g

Entrenamiento de fuerza (40:35:25)

• Carbohidratos: 40% = 800kcal = 200g
• Proteínas: 35% = 700kcal = 175g
• Grasas: 25% = 500kcal = 56g

Dieta baja en carbohidratos (20:40:40)

• Carbohidratos: 20% = 400kcal = 100g
• Proteínas: 40% = 800kcal = 200g
• Grasas: 40% = 800kcal = 89g

Proporciones de macros según objetivo

Pérdida de peso (Dieta)

Proporción recomendada: 40% carbohidratos, 40% proteínas, 20% grasas

Razones

• Alta proteína: Saciedad, prevenir pérdida muscular
• Carbohidratos moderados: Mantener energía
• Grasas adecuadas: Balance hormonal

Déficit calórico: Calorías de mantenimiento - 500kcal

Aumento muscular (Volumen)

Proporción recomendada: 50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas

Razones

• Altos carbohidratos: Recuperación muscular, energía para ejercicio
• Alta proteína: Síntesis muscular
• Grasas adecuadas: Producción hormonal

Superávit calórico: Calorías de mantenimiento + 300-500kcal

Mantenimiento de peso

Proporción recomendada: 50% carbohidratos, 25% proteínas, 25% grasas

Razones

• Nutrientes equilibrados
• Sostenible a largo plazo
• Mantiene metabolismo saludable

Calorías: Calorías de mantenimiento (TDEE)

Ejercicio de resistencia (Maratón, ciclismo)

Proporción recomendada: 60-70% carbohidratos, 15-20% proteínas, 15-20% grasas

Razones

• Carbohidratos muy altos: Almacenar glucógeno
• Proteína moderada: Recuperación
• Grasas adecuadas: Energía auxiliar

Dieta cetogénica

Proporción recomendada: 5-10% carbohidratos, 20-25% proteínas, 70-75% grasas

Razones

• Induce cetosis (usa grasa como energía)
• Carbohidratos muy bajos (20-50g)

⚠️ Atención: Consulta con especialista recomendada

Cómo rastrear macros

Paso 1: Calcular calorías objetivo

Calcular TDEE (Gasto Energético Diario Total)

1. Calcular TMB (Tasa Metabólica Basal)
2. Multiplicar por nivel de actividad
3. Ajustar según objetivo (pérdida: -500kcal, ganancia: +300kcal)

Paso 2: Establecer proporción de macros

Elegir proporción según objetivo (ver arriba)

Paso 3: Calcular gramos

Dividir calorías por 4 o 9 para calcular gramos

Paso 4: Rastrear alimentos

Usar aplicaciones

• MyFitnessPal
• Cronometer
• LoseIt
• Samsung Health, Kakao Health

Métodos

• Fotos antes y después de comer
• Escanear código de barras
• Entrada manual

Paso 5: Ajustar

Revisar cambio de peso después de 2-4 semanas y ajustar

Ejemplos prácticos

Hombre oficinista de 70kg (Objetivo: dieta)

TDEE: 2,500kcal (activo) Calorías objetivo: 2,000kcal (-500kcal déficit) Proporción: 40:40:20 (carb:prot:gras)

Macros

• Carbohidratos: 800kcal = 200g
• Proteínas: 800kcal = 200g
• Grasas: 400kcal = 44g

Ejemplo de dieta diaria

Desayuno (600kcal)

• Arroz integral 1 taza (carb 70g)
• 3 huevos (prot 18g, gras 15g)
• Kimchi, ensalada

Almuerzo (700kcal)

• Pechuga de pollo 200g (prot 46g)
• Batata 200g (carb 50g)
• Ensalada + aceite de oliva (gras 10g)

Snack (200kcal)

• Barra de proteína o yogur griego (prot 20g, carb 15g)

Cena (500kcal)

• Pescado a la parrilla 150g (prot 30g, gras 10g)
• Arroz integral 0.5 taza (carb 35g)
• Verduras salteadas (gras 5g)

Total

• Carbohidratos: 170g ✅
• Proteínas: 114g (insuficiente)
• Grasas: 40g ✅

→ Agregar batido de proteína para complementar (prot 30g)

Mujer de 55kg (Entrenamiento de fuerza, aumento muscular)

TDEE: 1,800kcal Calorías objetivo: 2,100kcal (+300kcal superávit) Proporción: 50:30:20

Macros

• Carbohidratos: 1,050kcal = 263g
• Proteínas: 630kcal = 158g
• Grasas: 420kcal = 47g

Ejemplo de dieta diaria

Desayuno (500kcal)

• Avena 80g (carb 50g)
• Plátano 1 (carb 27g)
• Mantequilla de almendra 1 cucharada (prot 3g, gras 8g)
• Leche 200ml (prot 6g, carb 10g)

Pre-entrenamiento (200kcal)

• Onigiri de arroz integral (carb 40g)
• Huevo cocido 1 (prot 6g, gras 5g)

Almuerzo (600kcal)

• Bowl de carne de res (prot 35g, carb 70g, gras 15g)

Post-entrenamiento (200kcal)

• Batido de proteína (prot 25g, carb 5g)

Cena (600kcal)

• Salmón a la parrilla 150g (prot 30g, gras 15g)
• Arroz integral 1 taza (carb 70g)
• Medio aguacate (gras 10g)
• Verduras

Total: Objetivo alcanzado ✅

Precauciones

No ser demasiado estricto

Regla 80/20

• 80% alimentos nutritivos
• 20% alimentos favoritos
• La sostenibilidad es importante

Considerar diferencias individuales

• Constitución, metabolismo, nivel de actividad difieren
• Encontrar proporción adecuada
• Ajustar cada 2-4 semanas

Los micronutrientes también importan

• Ingesta de vitaminas, minerales
• Grupos de alimentos variados
• Suficientes verduras y frutas

Hidratación

• 2-3L al día
• Especialmente importante en dieta alta en proteínas
• Salud renal

Fibra

• 25-30g al día
• Salud digestiva
• Prevenir estreñimiento

Evitar restricción calórica excesiva

• Mujeres: Evitar menos de 1,200kcal
• Hombres: Evitar menos de 1,500kcal
• Riesgo de ralentización metabólica y pérdida muscular

No reducir grasas demasiado

• Mínimo 20% de calorías totales
• Riesgo de desequilibrio hormonal
• En mujeres puede causar irregularidad menstrual

Preguntas frecuentes

Pregunta: ¿Debo ajustar los macros exactamente?

Respuesta: No necesitas perfección. Dentro de ±5-10% es suficiente. Por ejemplo, si tu objetivo de proteína es 150g, 135-165g está bien. La sostenibilidad es más importante.

Pregunta: ¿Puedo comer mucha proteína en una comida?

Respuesta: Es posible pero dividir en 3-4 comidas es más efectivo. La cantidad absorbible de una vez es aproximadamente 30-40g, el resto se convierte en energía o se excreta. Para síntesis muscular es mejor distribuir uniformemente durante el día.

Pregunta: ¿Comer carbohidratos en la noche engorda?

Respuesta: Las calorías totales importan más que el momento. Comer carbohidratos en la noche no engorda si las calorías diarias totales están en déficit. De hecho, los carbohidratos nocturnos pueden mejorar la calidad del sueño.

Pregunta: ¿Comer grasa se convierte en grasa corporal?

Respuesta: No. El exceso calórico crea grasa corporal. La grasa es esencial para producción hormonal, absorción de vitaminas, etc. Las grasas saludables (frutos secos, aguacate, pescado) realmente ayudan en la dieta.

Pregunta: ¿Los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína?

Respuesta: Sí, es posible. Combinando diversas proteínas vegetales puedes obtener todos los aminoácidos esenciales. Combina tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, quinoa, frutos secos, legumbres. Si es necesario, puedes usar proteína en polvo vegana.

Pregunta: ¿Puedo mantener una dieta saludable sin rastrear macros?

Respuesta: Por supuesto. La alimentación intuitiva (Intuitive Eating) también es efectiva. Rastrear macros es solo una herramienta, siguiendo esto tendrás naturalmente una dieta equilibrada:

• Incluir proteína en cada comida (tamaño de palma)
• Verduras en mitad del plato
• Granos integrales en un puño
• Cantidad adecuada de grasas saludables

Conclusión

Los macronutrientes son la base y el concepto más importante de la nutrición. Entender el papel de cada uno (carbohidratos, proteínas, grasas) y consumirlos en la proporción adecuada según tu objetivo es clave para construir un cuerpo saludable.

No necesitas ser perfecto. Cumplir al 80% es suficiente para obtener buenos resultados. Lo importante no es un método extremo a corto plazo, sino crear hábitos alimenticios saludables que puedas mantener de por vida.

Desde hoy, analiza tu dieta. Cuando sepas qué macro falta o sobra, podrás tomar mejores decisiones.