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Was sind Makronährstoffe? Alles über Kohlenhydrate, Proteine und Fette

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Bei der Planung einer gesunden Ernährung ist das erste Konzept, das man verstehen sollte, Makronährstoffe (Macronutrients). Es ist die Grundlage für alle Ernährungsziele wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Gesundheitserhaltung.

Definition​

Makronährstoffe (Macronutrients, kurz Macros) sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt, um Energie zu gewinnen und Funktionen aufrechtzuerhalten. 'Makro' bedeutet 'groß' und bezieht sich auf Nährstoffe, die in Gramm aufgenommen werden müssen.

Die drei Hauptmakronährstoffe:

  • Kohlenhydrate (Carbohydrates): Hauptenergiequelle
  • Protein (Protein): Gewebeaufbau und -reparatur
  • Fett (Fat): Hormonproduktion und Energiespeicherung

Im Gegensatz dazu gibt es Mikronährstoffe (Micronutrients), wie Vitamine und Mineralien, die in Milligramm oder Mikrogramm benötigt werden.

Die 3 Makronährstoffe im Detail​

1. Kohlenhydrate (Carbohydrates)​

Funktion

  • Hauptenergiequelle des Körpers
  • Einzige Energiequelle für Gehirn und zentrales Nervensystem
  • Essenziell bei hochintensivem Training
  • Darmgesundheit (Ballaststoffe)

Kalorien pro Gramm: 4kcal

Arten

  • Einfache Kohlenhydrate: Schnelle Absorption, schneller Blutzuckeranstieg
    • Zucker, Süßigkeiten, Limonaden, Weißbrot, Kekse
  • Komplexe Kohlenhydrate: Langsame Absorption, stabiler Blutzucker
    • Vollkornreis, Vollkorn, Süßkartoffeln, Hafer, Hülsenfrüchte
  • Ballaststoffe: Nicht verdaulich, aber essenziell für die Darmgesundheit
    • Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse

Empfohlene Aufnahme

  • Allgemein: 45-65% der Gesamtkalorien
  • Sportler: 50-70%
  • Low-Carb-Diät: 20-40%

Gute Kohlenhydratquellen

  • Vollkornreis, Hafer, Vollkornbrot
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln
  • Obst (Bananen, Äpfel, Beeren)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen)
  • Gemüse (Brokkoli, Spinat)

2. Protein (Protein)​

Funktion

  • Aufbau von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln
  • Produktion von Enzymen und Hormonen
  • Immunfunktion
  • Sättigungsgefühl
  • Muskelreparatur und -wachstum

Kalorien pro Gramm: 4kcal

Arten

  • Vollständiges Protein: Enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren
    • Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Quinoa, Soja
  • Unvollständiges Protein: Fehlen einige essentielle Aminosäuren
    • Getreide, Gemüse, Nüsse (in Kombination verzehren)

Empfohlene Aufnahme

  • Allgemein: 10-35% der Gesamtkalorien oder 0,8-1g pro kg Körpergewicht
  • Kraftsportler: 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht
  • Diät: 2-2,5g pro kg Körpergewicht (Sättigung und Muskelschutz)
  • Ältere Menschen: 1,2-1,5g pro kg Körpergewicht (Prävention von Muskelschwund)

Beispiel: Für einen 70kg schweren Erwachsenen

  • Allgemein: 56-70g
  • Sportler: 112-154g

Gute Proteinquellen

Tierisch

  • Hähnchenbrust, Rindfleisch, Schweinefleisch
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Eier
  • Griechischer Joghurt, Hüttenkäse

Pflanzlich

  • Tofu, Tempeh, Edamame
  • Linsen, Kichererbsen
  • Quinoa
  • Nüsse, Nussbutter

3. Fett (Fat)​

Funktion

  • Hormonproduktion (Testosteron, Östrogen)
  • Absorption der Vitamine A, D, E, K
  • Gehirnfunktion (60% des Gehirns ist Fett)
  • Zellmembranaufbau
  • Organschutz
  • Langfristige Energiequelle

Kalorien pro Gramm: 9kcal (am höchsten)

Arten

Gute Fette (Ungesättigte Fette)

  • Einfach ungesättigte Fette: Herzgesundheit
    • Olivenöl, Avocado, Mandeln, Erdnüsse
  • Mehrfach ungesättigte Fette: Essentielle Fettsäuren (Omega-3, Omega-6)
    • Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen

Schlechte Fette

  • Gesättigte Fette: In Maßen OK, übermäßige Aufnahme vermeiden
    • Butter, Käse, rotes Fleisch, Kokosöl
    • Empfohlen unter 10% der Gesamtkalorien
  • Transfette: Vermeiden
    • Margarine, verarbeitete Lebensmittel, frittierte Speisen, Kekse
    • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Empfohlene Aufnahme

  • 20-35% der Gesamtkalorien
  • Gesättigte Fette: Unter 10%
  • Transfette: Möglichst 0%

Gute Fettquellen

  • Avocado
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews)
  • Samen (Chiasamen, Leinsamen)
  • Olivenöl, Avocadoöl
  • Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele)

Berechnung der Makronährstoff-Kalorien​

Grundformel​

Kalorien pro Gramm

  • Kohlenhydrate: 4kcal
  • Protein: 4kcal
  • Fett: 9kcal

Beispiel: Eine Person, die 2.000kcal pro Tag zu sich nimmt

Ausgewogenes Verhältnis (50:25:25)

  • Kohlenhydrate: 50% = 1.000kcal ÷ 4 = 250g
  • Protein: 25% = 500kcal ÷ 4 = 125g
  • Fett: 25% = 500kcal ÷ 9 = 56g

Kraftsportler (40:35:25)

  • Kohlenhydrate: 40% = 800kcal = 200g
  • Protein: 35% = 700kcal = 175g
  • Fett: 25% = 500kcal = 56g

Low-Carb-Diät (20:40:40)

  • Kohlenhydrate: 20% = 400kcal = 100g
  • Protein: 40% = 800kcal = 200g
  • Fett: 40% = 800kcal = 89g

Makroverhältnisse nach Zielen​

Gewichtsverlust (Diät)​

Empfohlenes Verhältnis: 40% Kohlenhydrate, 40% Protein, 20% Fett

Grund

  • Hohes Protein: Sättigung, Muskelschutz
  • Mittlere Kohlenhydrate: Energieerhaltung
  • Angemessenes Fett: Hormonbalance

Kaloriendefizit: Erhaltungskalorien - 500kcal

Muskelaufbau (Bulk)​

Empfohlenes Verhältnis: 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett

Grund

  • Hohe Kohlenhydrate: Muskelerholung, Trainingsenergie
  • Hohes Protein: Muskelsynthese
  • Angemessenes Fett: Hormonproduktion

Kalorienüberschuss: Erhaltungskalorien + 300-500kcal

Gewichtserhaltung​

Empfohlenes Verhältnis: 50% Kohlenhydrate, 25% Protein, 25% Fett

Grund

  • Ausgewogene Nährstoffe
  • Langfristig nachhaltig
  • Gesunder Stoffwechsel

Kalorien: Erhaltungskalorien (TDEE)

Ausdauersport (Marathon, Radfahren)​

Empfohlenes Verhältnis: 60-70% Kohlenhydrate, 15-20% Protein, 15-20% Fett

Grund

  • Sehr hohe Kohlenhydrate: Glykogenspeicherung
  • Mittleres Protein: Erholung
  • Angemessenes Fett: Energiezusatz

Keto-Diät​

Empfohlenes Verhältnis: 5-10% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 70-75% Fett

Grund

  • Ketose-Induktion (Fett als Energiequelle)
  • Sehr niedrige Kohlenhydrate (20-50g)

⚠️ Achtung: Expertenberatung empfohlen

Makro-Tracking-Methoden​

Schritt 1: Zielkalorien berechnen​

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berechnen

  1. BMR (Grundumsatz) berechnen
  2. Mit Aktivitätslevel multiplizieren
  3. Nach Ziel anpassen (Verlust: -500kcal, Aufbau: +300kcal)

Schritt 2: Makroverhältnis festlegen​

Wählen Sie das Verhältnis nach Ihrem Ziel (siehe oben)

Schritt 3: Gramm berechnen​

Kalorien durch 4 oder 9 teilen, um Gramm zu berechnen

Schritt 4: Lebensmittel tracken​

Apps verwenden

  • MyFitnessPal
  • Cronometer
  • LoseIt
  • Samsung Health, Kakao Health

Methoden

  • Fotos vor/nach dem Essen
  • Barcode-Scan
  • Manuelle Eingabe

Schritt 5: Anpassen​

Nach 2-4 Wochen Gewichtsveränderung prüfen und anpassen

Praktische Beispiele​

70kg Büroangestellter (Ziel: Diät)​

TDEE: 2.500kcal (aktiv) Zielkalorien: 2.000kcal (-500kcal Defizit) Verhältnis: 40:40:20 (C:P:F)

Makros

  • Kohlenhydrate: 800kcal = 200g
  • Protein: 800kcal = 200g
  • Fett: 400kcal = 44g

Täglicher Ernährungsplan

Frühstück (600kcal)

  • Vollkornreis 1 Portion (C 70g)
  • 3 Eier (P 18g, F 15g)
  • Kimchi, Salat

Mittagessen (700kcal)

  • Hähnchenbrust 200g (P 46g)
  • Süßkartoffel 200g (C 50g)
  • Gemüsesalat + Olivenöl (F 10g)

Snack (200kcal)

  • Protein-Riegel oder griechischer Joghurt (P 20g, C 15g)

Abendessen (500kcal)

  • Gegrillter Fisch 150g (P 30g, F 10g)
  • Vollkornreis 0,5 Portion (C 35g)
  • Gebratenes Gemüse (F 5g)

Gesamt

  • Kohlenhydrate: 170g ✅
  • Protein: 114g (zu wenig)
  • Fett: 40g ✅

→ Protein-Shake hinzufügen für zusätzliche 30g Protein

55kg Frau (Krafttraining, Muskelaufbau)​

TDEE: 1.800kcal Zielkalorien: 2.100kcal (+300kcal Überschuss) Verhältnis: 50:30:20

Makros

  • Kohlenhydrate: 1.050kcal = 263g
  • Protein: 630kcal = 158g
  • Fett: 420kcal = 47g

Täglicher Ernährungsplan

Frühstück (500kcal)

  • Haferflocken 80g (C 50g)
  • 1 Banane (C 27g)
  • Mandelbutter 1 EL (P 3g, F 8g)
  • Milch 200ml (P 6g, C 10g)

Pre-Workout Snack (200kcal)

  • Vollkornreis-Onigiri (C 40g)
  • 1 gekochtes Ei (P 6g, F 5g)

Mittagessen (600kcal)

  • Rindfleisch-Reis-Bowl (P 35g, C 70g, F 15g)

Post-Workout Snack (200kcal)

  • Protein-Shake (P 25g, C 5g)

Abendessen (600kcal)

  • Gegrillter Lachs 150g (P 30g, F 15g)
  • Vollkornreis 1 Portion (C 70g)
  • Halbe Avocado (F 10g)
  • Gemüse

Gesamt: Ziel erreicht ✅

Vorsichtsmaßnahmen​

Nicht zu streng sein​

80/20-Regel

  • 80% nährstoffreiche Lebensmittel
  • 20% Lieblingsessen
  • Nachhaltigkeit ist wichtig

Individuelle Unterschiede berücksichtigen​

  • Konstitution, Stoffwechsel, Aktivität variieren
  • Eigenes Verhältnis finden
  • Alle 2-4 Wochen anpassen

Mikronährstoffe sind auch wichtig​

  • Vitamine, Mineralien aufnehmen
  • Vielfältige Lebensmittelgruppen
  • Ausreichend Gemüse und Obst

Flüssigkeitszufuhr​

  • 2-3L täglich
  • Besonders wichtig bei proteinreicher Ernährung
  • Nierengesundheit

Ballaststoffe​

  • 25-30g täglich
  • Verdauungsgesundheit
  • Verstopfungsprävention

Übermäßige Kalorienrestriktion vermeiden​

  • Frauen: Unter 1.200kcal vermeiden
  • Männer: Unter 1.500kcal vermeiden
  • Risiko von Stoffwechselabnahme und Muskelverlust

Fett nicht zu niedrig halten​

  • Mindestens 20% der Gesamtkalorien
  • Risiko von Hormonungleichgewicht
  • Bei Frauen Menstruationsstörungen

Häufig gestellte Fragen​

Frage: Muss ich die Makros genau einhalten?

Antwort: Nicht perfekt sein. ±5-10% Bereich ist ausreichend. Wenn Ihr Ziel 150g Protein ist, sind 135-165g OK. Nachhaltigkeit ist wichtiger.

Frage: Kann ich viel Protein in einer Mahlzeit essen?

Antwort: Möglich, aber Aufteilung auf 3-4 Mahlzeiten ist effektiver. Die auf einmal absorbierbaren Menge beträgt etwa 30-40g, der Rest wird in Energie umgewandelt oder ausgeschieden. Für die Muskelsynthese ist eine gleichmäßige Verteilung über den Tag besser.

Frage: Nimmt man zu, wenn man abends Kohlenhydrate isst?

Antwort: Die Gesamtkalorien sind wichtiger als die Zeit. Auch wenn Sie abends Kohlenhydrate essen, nehmen Sie nicht zu, wenn die tägliche Gesamtkalorienzahl im Defizit ist. Tatsächlich können Kohlenhydrate am Abend die Schlafqualität verbessern.

Frage: Wird Fett zu Körperfett?

Antwort: Nein. Kalorienüberschuss schafft Körperfett. Fett ist essentiell für Hormonproduktion, Vitaminabsorption usw. Gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Fisch) helfen sogar beim Abnehmen.

Frage: Können Vegetarier genug Protein aufnehmen?

Antwort: Ja, möglich. Durch Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine können Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten. Kombinieren Sie Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Nüsse, Hülsenfrüchte. Bei Bedarf veganes Proteinpulver verwenden.

Frage: Kann ich ohne Makro-Tracking gesund essen?

Antwort: Natürlich. Intuitives Essen (Intuitive Eating) ist auch effektiv. Makro-Tracking ist nur ein Werkzeug, und wenn Sie Folgendes befolgen, erhalten Sie natürlich eine ausgewogene Ernährung:

  • Protein in jeder Mahlzeit (Handflächengröße)
  • Gemüse halber Teller
  • Vollkorn eine Handvoll
  • Gesunde Fette in Maßen

Fazit​

Makronährstoffe sind die Grundlage und das wichtigste Konzept der Ernährung. Das Verständnis der Rolle von Kohlenhydraten, Protein und Fett und deren Aufnahme im richtigen Verhältnis für Ihr Ziel ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper.

Es muss nicht perfekt sein. Auch bei 80% Einhaltung erhalten Sie ausreichende Ergebnisse. Das Wichtigste ist nicht eine extreme kurzfristige Methode, sondern die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten, die ein Leben lang nachhaltig sind.

Analysieren Sie ab heute Ihre Ernährung. Wenn Sie wissen, welche Makros fehlen oder übermäßig sind, können Sie bessere Entscheidungen treffen!