Was sind Lebensmittelzusatzstoffe? Arten, Sicherheit und was zu vermeiden ist
Beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln ist die Zutatenliste auf der Rückseite voller unverständlicher Namen. Was genau sind Lebensmittelzusatzstoffe, und sind sie sicher? Welche Zusatzstoffe sollten Sie unbedingt vermeiden?
Definition
Lebensmittelzusatzstoffe sind Substanzen, die absichtlich Lebensmitteln hinzugefügt werden, um Geschmack, Aussehen, Haltbarkeit, Textur und andere Eigenschaften zu verbessern. Sie sind keine natürlich vorkommenden Nährstoffe und werden hauptsächlich für spezifische Zwecke während der Lebensmittelherstellung verwendet.
Korea Food and Drug Safety Definition
"Substanzen, die in Lebensmitteln für Zwecke wie Süßen, Färben, Bleichen oder Verhindern von Oxidation während der Herstellung, Verarbeitung, des Kochens oder der Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden"
Weltweit werden etwa 3.000-4.000 Lebensmittelzusatzstoffe verwendet, und in Korea hat die KFDA etwa 600 Arten genehmigt.
Warum Lebensmittelzusatzstoffe verwendet werden
1. Konservierung (Am wichtigsten)
Verderb verhindern
- Bakterien- und Schimmelwachstum hemmen
- Ranzigkeit verhindern (Ölverderb)
- Haltbarkeit verlängern
Beispiele
- Sorbinsäure (Brot, Käse)
- Natriumnitrit (Schinken, Wurst)
2. Geschmacksverbesserung
Süßstoffe
- Zucker ersetzen (Kalorien reduzieren)
- Beispiele: Aspartam, Sucralose
Geschmacksverstärker
- Umami verstärken
- Beispiel: MSG (Mononatriumglutamat)
3. Aussehensverbesserung
Farbstoffe
- Farbe erhalten oder hinzufügen
- Beispiele: Teerfarbstoffe, Karamellfärbung
Bleichmittel
- Mehl aufhellen
- Beispiel: Benzoylperoxid
4. Texturverbesserung
Emulgatoren
- Öl und Wasser mischen
- Beispiel: Lecithin (Mayonnaise)
Verdickungsmittel
- Dicke erzeugen
- Beispiele: Xanthan, Guarkernmehl
5. Nährstoffanreicherung
Zugesetzte Vitamine, Mineralien
- Beispiele: Vitamin D in Milch, Eisen in Müsli
Arten von Lebensmittelzusatzstoffen
1. Konservierungsstoffe
Rolle: Mikrobielles Wachstum hemmen, Verderb verhindern
Hauptinhaltsstoffe
Sorbinsäure / Kaliumsorbat
- Verwendung: Brot, Käse, Wein, Trockenfrüchte
- Sicherheit: Allgemein als sicher anerkannt (GRAS)
- ADI: 25mg pro kg Körpergewicht pro Tag
Benzoesäure / Natriumbenzoat
- Verwendung: Erfrischungsgetränke, Gurken, Saucen
- Vorsicht: Kann Benzol (Karzinogen) bei Reaktion mit Vitamin C bilden
- Manche Menschen erleben Allergien
Natriumnitrit
- Verwendung: Schinken, Wurst, Speck (erhält rosa Farbe)
- Rolle: Verhindert Botulismus, erhält Farbe
- ⚠️ Umstritten: Kann Nitrosamine (Karzinogene) bei hohen Temperaturen bilden
- Vorsicht: Übermäßige Aufnahme vermeiden
Propionsäure
- Verwendung: Brot, Backwaren
- Sicherheit: Allgemein sicher
2. Farbstoffe
Rolle: Farbe in Lebensmitteln hinzufügen oder erhalten
Natürliche Farbstoffe (relativ sicher)
- Carotin (gelb - Karotten)
- Anthocyane (rot/lila - Beeren)
- Chlorophyll (grün - Gemüse)
- Karamellfärbung (braun - Cola)
Synthetische Farbstoffe (Teerfarbstoffe)
- Rot 2, 3, 40
- Gelb 4, 5
- Blau 1, 2
⚠️ Kontroversen:
- Kann Hyperaktivität bei Kindern verursachen (UK-Forschung)
- Allergische Reaktionen
- EU erfordert Warnhinweise
- In Korea erlaubt, aber Vorsicht geraten
3. Süßstoffe
Rolle: Süße bieten, Zucker ersetzen
Künstliche Süßstoffe
Aspartam
- Süße: 200x Zucker
- Verwendung: Diät-Getränke, Kaugummi
- Kalorien: Nahezu 0
- ⚠️ Vorsicht: Für Phenylketonurie-Patienten verboten
- Kontroverse: Laufende Sicherheitsdebatten (WHO hält es für sicher)
Sucralose
- Süße: 600x Zucker
- Verwendung: Null-Kalorien-Getränke
- Sicherheit: Relativ sicher
Saccharin
- Süße: 300x Zucker
- Vergangene Krebskontroverse (jetzt als sicher neu bewertet)
Acesulfam-Kalium (Ace-K)
- Süße: 200x Zucker
- Verwendung: Getränke, Desserts
Stevia
- Natürlicher Süßstoff (pflanzlich)
- Sicherheit: Hoch
- Empfohlen: Bevorzugt gegenüber künstlichen Süßstoffen
Zuckeralkohole
- Xylit, Erythrit, Sorbit
- Niedrige Kalorien
- Nebenwirkung: Durchfall bei übermäßiger Aufnahme
4. Geschmacksverstärker
MSG (Mononatriumglutamat)
- Rolle: Umami-Geschmack
- Verwendung: Snacks, Instantlebensmittel, Gewürze
- Kontroverse: "Chinesisches Restaurant-Syndrom" (Kopfschmerzen, Übelkeit)
- Wissenschaftliche Belege: Allgemein sicher (FDA)
- Jedoch: Manche Menschen sind empfindlich, übermäßige Aufnahme vermeiden
Dinatriuminosinat, Dinatriumguanylat
- Mit MSG verwendet
- Synergistische Wirkung
5. Antioxidantien
Rolle: Ölranzigkeit verhindern, Farbe erhalten
Natürliche Antioxidantien (sicher)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Rosmarinextrakt
Synthetische Antioxidantien
- BHA (Butyliertes Hydroxyanisol)
- BHT (Butyliertes Hydroxytoluol)
- ⚠️ Kontroverse: Mögliche Karzinogenität bei hohen Dosen (Tierstudien)
- Als sicher innerhalb zulässiger Grenzen bewertet
- Vorsicht: Übermäßige Aufnahme vermeiden
6. Emulgatoren
Rolle: Öl und Wasser mischen lassen
Lecithin
- Natürlicher Emulgator (Soja, Ei)
- Sicherheit: Hoch
- Verwendung: Schokolade, Mayonnaise
Polysorbat
- Synthetischer Emulgator
- Verwendung: Eiscreme, Saucen
Monoglyceride, Diglyceride
- Verwendung: Brot, Kuchen, Margarine
7. Verdickungsmittel und Stabilisatoren
Natürliche Verdickungsmittel (sicher)
- Xanthan
- Guarkernmehl
- Carrageen - ⚠️ Einige Kontroversen
- Pektin
- Agar
Verwendung: Marmelade, Gelee, Saucen, Eiscreme
Sicherheitsbewertungskriterien
ADI (Acceptable Daily Intake)
Definition: Menge, die ein Leben lang täglich sicher konsumiert werden kann Einheit: mg/kg Körpergewicht
Beispiel: Aspartam
- ADI: 40mg/kg
- 70kg Erwachsener: 2.800mg/Tag
- Diät-Cola 1 Dose (180mg) → bis zu 15 Dosen sicher
Bewertungsprozess
- NOAEL (No Observed Adverse Effect Level) durch Tierstudien bestätigen
- Durch Sicherheitsfaktor 100 teilen
- ADI festlegen
Lebensmittelzusatzstoff-Genehmigungskriterien
Korea (KFDA)
- Folgt JECFA (FAO/WHO Joint Expert Committee) Standards
- Muss Notwendigkeit beweisen
- Muss Sicherheit beweisen
- Muss genaue analytische Methoden haben
Verwendungsstandards
- Nur minimale Menge verwenden
- Nur in notwendigen Lebensmitteln verwenden
- Kennzeichnungspflicht
Zu vermeidende Lebensmittelzusatzstoffe (Umstritten oder riskant)
1. Natriumnitrit
Risiken
- Bildet Nitrosamine (Karzinogene) beim Kochen bei hohen Temperaturen
- In Schinken, Speck, Wurst
Reaktion
- Verzehrhäufigkeit reduzieren
- Mit Vitamin C konsumieren (hemmt Nitrosamine)
- "Nitrit-freie" Produkte wählen
2. Teerfarbstoffe (Synthetische Farbstoffe)
Risiken
- Kann Hyperaktivität, ADHS bei Kindern verursachen
- Allergische Reaktionen
- Rot 2, Gelb 4, 5 usw.
Reaktion
- Hell gefärbte Süßigkeiten, Gelee, Getränke vermeiden
- Produkte mit natürlichen Farbstoffen wählen
3. BHA, BHT (Synthetische Antioxidantien)
Risiken
- Verdacht auf Karzinogenität in Tierstudien
- In Snacks, Müsli, Speiseöl
Reaktion
- Produkte mit natürlichen Antioxidantien (Vitamin E) wählen
- Frische Lebensmittel konsumieren
4. Transfett
Technisch kein Zusatzstoff, aber ähnlich
- Erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- In Shortening, Margarine, frittierten Lebensmitteln
Reaktion
- "Teilweise hydrierte Öle" vermeiden
- 0g Transfett bestätigen
5. Übermäßige künstliche Süßstoffe
Kontroversen
- Stören Darmmikrobiom
- Beeinflussen Glukosestoffwechsel
- Können Appetit erhöhen
Reaktion
- Nur mäßige Mengen konsumieren
- Natürliche Süßstoffe wie Stevia bevorzugen
- Zuckerkonsum reduzieren, wenn möglich
6. Carrageen
Kontroverse
- Kann Verdauungsentzündungen verursachen (Tierstudien)
- Verwendung: Milchprodukte, Sojamilch
Reaktion
- Empfindliche Personen sollten vermeiden
- Etiketten prüfen
7. Übermäßiges MSG
Probleme
- "Chinesisches Restaurant-Syndrom" (Kopfschmerzen, Rötung, Schwitzen)
- Manche Menschen sind empfindlich
Reaktion
- MSG-freie Produkte wählen
- Verarbeitete Lebensmittel reduzieren
- "Kein MSG" beim Essen auswärts verlangen
Wie man Zusatzstoffe vermeidet
1. Etiketten lesen
Zutatenliste prüfen
- Zutaten nach Menge aufgelistet
- Früher in der Liste = mehr Inhalt
- Vermeiden, wenn viele unverständliche Namen
Prinzipien
- 5 oder weniger Zutaten (einfacher ist besser)
- Natürliche Zutaten
- Weniger chemische Namen
Beispiele
- ❌ "Wasser, Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, synthetische Farbstoffe (Rot 2, Gelb 4), synthetisches Aroma, Natriumbenzoat, Zitronensäure, Aspartam..."
- ✅ "Wasser, konzentrierter Apfelsaft, Zitronensaft, Vitamin C"
2. Verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Prinzipien
- Lebensmittel nahe am natürlichen Zustand
- Lebensmittel, bei denen man Zutaten sehen kann
- Hausgemachte Lebensmittel
Ersetzungen
- Snacks → Nüsse, Obst
- Erfrischungsgetränke → Wasser, Tee
- Instantlebensmittel → Hausmannskost
- Verarbeitetes Fleisch → Frisches Fleisch
3. Bio- und Naturprodukte
Zertifizierungen prüfen
- Bio-Zertifizierung
- Zusatzstoff-freie Kennzeichnung
- Nicht-GVO
Nachteile
- Höherer Preis
- Kürzere Haltbarkeit
Priorität: Beginnen Sie mit häufig konsumierten Artikeln (Milch, Eier, Hähnchen)
4. Zu Hause kochen
Vorteile
- Vollständige Kontrolle über Zusatzstoffe
- Ernährungsgleichgewicht
- Kosteneinsparungen
Anfang
- Beginnen Sie mit einfachen Dingen (Salate, Eiergerichte)
- Meal Prep am Wochenende
- Zum Aufbewahren einfrieren
5. Auswahl beim Essen auswärts
Vermeiden
- Hell gefärbte Lebensmittel
- Sehr billige Lebensmittel (minderwertige Zutaten)
- Fast Food
Wählen
- Orte, die frische Zutaten verwenden
- Orte, wo man den Kochprozess sehen kann
- "Keine Zusatzstoffe" gekennzeichnet
6. Sichere Alternativen
| Vermeiden | Alternative |
|---|---|
| Künstliche Süßstoff-Getränke | Wasser, Sprudelwasser + Zitrone |
| Snacks | Nüsse, dunkle Schokolade |
| Verarbeitetes Fleisch | Frisch gegrilltes Fleisch |
| Instantsuppe | Hausgemachte Suppe |
| Kommerzielle Saucen | Hausgemachte Sauce (Sojasauce, Essig, Knoblauch) |
| Müsli | Haferflocken + Obst |
| Saft | Ganze Früchte, Smoothies |
Kinder und Lebensmittelzusatzstoffe
Warum zusätzliche Vorsicht nötig ist
Empfindlichkeit
- Konsumieren mehr relativ zum Körpergewicht
- Unreife Entgiftungsfähigkeit
- Sich entwickelndes Gehirn
Wirkungen
- Hyperaktivität, ADHS
- Allergien
- Lernfähigkeit
Richtlinien für Kinder
Vermeiden
- Hell gefärbte Süßigkeiten, Gelee
- Erfrischungsgetränke
- Instantnudeln (häufig)
- Verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurst)
Gute Snacks
- Obst, Gemüsesticks
- Milch, Käse
- Nüsse (ab 3 Jahren)
- Hausgemachte Kekse
- Natürlicher Saft (kleine Mengen)
Häufig gestellte Fragen
Frage: Sind alle Lebensmittelzusatzstoffe schlecht?
Antwort: Nein. Die meisten Lebensmittelzusatzstoffe wurden nach Sicherheitsbewertungen genehmigt. Sogar Vitamin C und Vitamin E sind Zusatzstoffe. Die Probleme sind übermäßige Aufnahme und einige umstrittene Zusatzstoffe. Die Kernpunkte sind:
- Häufigkeit des Verzehrs verarbeiteter Lebensmittel reduzieren
- Vielfalt natürlicher Lebensmittel konsumieren
- Umstrittene Zusatzstoffe vermeiden
Frage: Sind "natürliche Zusatzstoffe" sicher?
Antwort: "Natürlich" bedeutet nicht immer sicher. Zum Beispiel ist Botulinumtoxin natürlich, aber tödlich. Allerdings gelten im Allgemeinen natürliche Zusatzstoffe (Vitamin C, Lecithin, Pektin usw.) als sicherer als synthetische. Was zählt ist Quelle und Menge.
Frage: Enthalten Bio-Lebensmittel Zusatzstoffe?
Antwort: Ja, aber nur erlaubte natürliche Zusatzstoffe können verwendet werden. Synthetische Farbstoffe, synthetische Konservierungsstoffe und künstliche Süßstoffe sind verboten. Bio-Zertifizierungsstandards:
- Natürliche Konservierungsstoffe (Vitamin C, Rosmarinextrakt)
- Natürliche Farbstoffe (Carotin, Anthocyane)
- Minimale Verarbeitung
Frage: Welche Zusatzstoffe sollten schwangere Frauen vermeiden?
Antwort: Schwangere Frauen brauchen besondere Vorsicht:
- Muss vermeiden: Nitrite (verarbeitetes Fleisch), künstliche Süßstoffe (Aspartam), übermäßiges Koffein
- Reduzieren: Synthetische Farbstoffe, MSG, BHA/BHT
- Empfohlen: Frisches Gemüse, Obst, Vollkorn, Bio-Produkte
- Seien Sie besonders vorsichtig, da sie die fetale Gehirnentwicklung beeinflussen können
Frage: Ich habe Allergien. Welche Zusatzstoffe sollte ich prüfen?
Antwort: Zusatzstoff-Allergien sind selten, existieren aber:
- Teerfarbstoffe (Gelb 4, 5): Nesselsucht, Asthma
- Benzoate: Asthma-Verschlechterung
- Sulfite: Asthma, allergische Reaktionen
- MSG: Empfindlichkeitsreaktionen
Reaktion: Zutatenlisten sorgfältig lesen und Zusatzstoffe notieren, die Reaktionen verursachten. Arzt konsultieren, wenn Allergien schwer sind.
Frage: Was sind "E-Nummern"?
Antwort: Europäische Union (EU) Lebensmittelzusatzstoff-Codes. Beispiele:
- E100-199: Farbstoffe (E102 = Tartrazin/Gelb 4)
- E200-299: Konservierungsstoffe (E211 = Natriumbenzoat)
- E300-399: Antioxidantien (E300 = Vitamin C)
- E400-499: Verdickungsmittel, Emulgatoren
Nicht alle E-Nummern sind schlecht (E300 ist Vitamin C!). Jedoch signalisieren viele E-Nummern hohe Verarbeitung.
Fazit
Lebensmittelzusatzstoffe sind essenziell für die moderne Lebensmittelindustrie, aber nicht alle sind gleich sicher. Während genehmigte Zusatzstoffe innerhalb angemessener Grenzen sicher sind, sind die Auswirkungen langfristiger übermäßiger Aufnahme noch nicht vollständig bekannt.
Weiser Ansatz
- 80/20-Prinzip: 80% unverarbeitete natürliche Lebensmittel, 20% flexibel
- Etiketten lesen: Vermeiden, wenn viele unverständliche Zutaten
- Umstrittene vermeiden: Nitrite, Teerfarbstoffe, BHA/BHT
- Vielfalt: Nicht auf ein Produkt verlassen
- Hausmannskost: Wenn möglich zu Hause kochen
Sie brauchen keine Perfektion. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen:
- Diese Woche: Erfrischungsgetränke durch Wasser ersetzen
- Nächste Woche: Snacks durch Obst ersetzen
- Folgende Woche: Instantnudeln durch Hausmannskost ersetzen
Gesundheit ist nicht eine Wahl, sondern aufgebaut aus täglichen kleinen Entscheidungen, die sich akkumulieren!