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食品添加物是什麼？類型、安全性和應該避免的添加物

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購買加工食品時，標籤上總是充滿難以理解的名稱。食品添加物（Food Additives）到底是什麼，它們安全嗎？哪些添加物是絕對要避免的？

定義​

食品添加物（Food Additives）是為了改善食品的口味、外觀、保存性或質地而有意添加的物質。它們不是天然存在的營養素，主要是在食品製造過程中出於特定目的而使用。

食品藥品監督管理局的定義

"在食品製造、加工、調理或保存過程中，為了改善味道、著色、漂白或防止氧化而使用的物質"

全球約有3,000至4,000種食品添加物，在韓國，食品藥品監督管理局允許約600種。

使用食品添加物的原因​

1. 保存（最重要）​

防止腐敗

  • 抑制細菌和黴菌生長
  • 防止油脂氧化
  • 延長保質期

範例

  • 山梨酸（麵包、奶酪）
  • 亞硝酸鈉（火腿、香腸）

2. 改善口味​

甜味劑

  • 替代糖（降低熱量）
  • 例如：阿斯巴甜、纈沙糖

味精

  • 增強鮮味
  • 例如：谷氨酸鈉（MSG）

3. 改善外觀​

著色劑

  • 維持或添加顏色
  • 例如：焦糖色素、人工色素

漂白劑

  • 使麵粉變白
  • 例如：過氧化苯甲醯

4. 改善質地​

乳化劑

  • 混合油和水
  • 例如：卵磷脂（蛋黃醬）

增稠劑

  • 使食物變得濃稠
  • 例如：黃原膠、瓜爾膠

5. 營養強化​

添加維生素、礦物質

  • 例如：牛奶中添加維生素D，穀物中添加鐵

食品添加物的類型​

1. 防腐劑（Preservatives）​

作用：抑制微生物生長，防止腐敗

主要成分

山梨酸（Sorbic Acid）/山梨酸鉀

  • 用途：麵包、奶酪、葡萄酒、乾果
  • 安全性：通常安全（GRAS）
  • 每日允許攝入量：每公斤體重25毫克

苯甲酸（Benzoic Acid）/苯甲酸鈉

  • 用途：碳酸飲料、醃製品、醬料
  • 注意：與維生素C反應可能產生苯（致癌物質）
  • 可能引起過敏

亞硝酸鈉（Sodium Nitrite）

  • 用途：火腿、香腸、培根（保持粉紅色）
  • 作用：防止肉毒桿菌，保持顏色
  • ⚠️ 爭議：高溫烹飪可能生成亞硝胺（致癌物質）
  • 注意：避免過量攝入

丙酸（Propionic Acid）

  • 用途：麵包、烘焙食品
  • 安全性：通常安全

2. 著色劑（Colorants）​

作用：添加或保持食品顏色

天然色素（相對安全）

  • 胡蘿蔔素（黃色 - 胡蘿蔔）
  • 花青素（紅色/紫色 - 莓類）
  • 葉綠素（綠色 - 蔬菜）
  • 焦糖色素（棕色 - 可樂）

合成色素（焦油色素）

  • 紅色2號、3號、40號
  • 黃色4號、5號
  • 藍色1號、2號

⚠️ 爭議：

  • 可能導致兒童過動（英國研究）
  • 過敏反應
  • 歐盟要求警告標籤
  • 韓國允許，但建議謹慎

3. 甜味劑（Sweeteners）​

作用：提供甜味，替代糖

人工甜味劑

阿斯巴甜（Aspartame）

  • 甜度：比糖高200倍
  • 用途：低卡飲料、口香糖
  • 熱量：幾乎為0
  • ⚠️ 注意：苯丙酮尿症患者禁用
  • 爭議：安全性持續討論（世界衛生組織認為安全）

纈沙糖（Sucralose）

  • 甜度：比糖高600倍
  • 用途：零卡路里飲料
  • 安全性：相對安全

糖精（Saccharin）

  • 甜度：比糖高300倍
  • 過去有致癌爭議（現已重新評估為安全）

乙酰磺胺基異色醇鉀（Acesulfame K）

  • 甜度：比糖高200倍
  • 用途：飲料、甜點

甜葉菊（Stevia）

  • 天然甜味劑（植物來源）
  • 安全性：高
  • 推薦：優於人工甜味劑

糖醇

  • 木糖醇、赤藻醇、山梨醇
  • 低熱量
  • 副作用：過量可能引起腹瀉

4. 增味劑（Flavor Enhancers）​

谷氨酸鈉（MSG，Monosodium Glutamate）

  • 作用：鮮味（烏邁味）
  • 用途：零食、速食、調味料
  • 爭議："中國餐廳綜合症"（頭痛、噁心）
  • 科學證據：通常安全（FDA）
  • 但：個人敏感性，避免過量

呈味核苷酸鈉、鳥苷酸鈉

  • 與谷氨酸鈉一起使用
  • 協同作用

5. 抗氧化劑（Antioxidants）​

作用：防止油脂氧化，保持顏色

天然抗氧化劑（安全）

  • 維生素C（抗壞血酸）
  • 維生素E（生育酚）
  • 迷迭香提取物

合成抗氧化劑

  • BHA（丁基羥基茴香醚）
  • BHT（丁基羥基甲苯）
  • ⚠️ 爭議：動物實驗中高劑量可能致癌
  • 在允許的限量內被認為安全
  • 注意：避免過量攝入

6. 乳化劑（Emulsifiers）​

作用：使油和水混合

卵磷脂（Lecithin）

  • 天然乳化劑（大豆、雞蛋）
  • 安全性：高
  • 用途：巧克力、蛋黃醬

聚山梨酯（Polysorbate）

  • 合成乳化劑
  • 用途：冰淇淋、醬料

單、二甘油酯

  • 用途：麵包、蛋糕、人造黃油

7. 增稠劑和穩定劑​

天然增稠劑（安全）

  • 黃原膠
  • 瓜爾膠
  • 卡拉膠 - ⚠️ 存在一些爭議
  • 果膠
  • 洋菜

用途：果醬、果凍、醬料、冰淇淋

安全性評估標準​

ADI（每日可接受攝入量）​

定義：終身每天攝入都安全的量 單位：每公斤體重毫克

例如：阿斯巴甜

  • ADI：40毫克/公斤
  • 70公斤成人：每天2,800毫克
  • 一罐低卡可樂（180毫克）→ 安全至15罐

評估過程

  1. 通過動物實驗確認無害劑量（NOAEL）
  2. 除以安全系數100
  3. 設定ADI

食品添加物批准標準​

韓國（食品藥品監督管理局）

  • 遵循聯合國糧農組織/世界衛生組織聯合專家委員會（JECFA）標準
  • 證明必要性
  • 證明安全性
  • 存在準確分析方法

使用標準

  • 僅使用最小量
  • 僅在必要食品中使用
  • 強制標籤

應該避免的添加物（有爭議或危險）​

1. 亞硝酸鈉（Sodium Nitrite）​

風險

  • 高溫烹飪時可能生成亞硝胺（致癌物質）
  • 存在於火腿、培根、香腸中

對策

  • 減少攝入頻率
  • 與維生素C一起攝入（抑制亞硝胺）
  • 選擇"無亞硝酸鹽"產品

2. 焦油色素（合成色素）​

風險

  • 可能導致兒童過動、注意力缺陷多動症
  • 過敏反應
  • 紅色2號、黃色4號、5號等

對策

  • 避免鮮豔色彩的糖果、果凍、飲料
  • 選擇天然色素產品

3. BHA、BHT（合成抗氧化劑）​

風險

  • 動物實驗中可疑致癌
  • 存在於薯片、穀物、食用油中

對策

  • 選擇含天然抗氧化劑的產品（維生素E）
  • 食用新鮮食物

4. 反式脂肪（Trans Fat）​

技術上不是添加劑，但類似

  • 增加心血管疾病風險
  • 存在於起酥油、人造黃油、油炸食品中

對策

  • 避免"部分氫化油"
  • 確認0克反式脂肪

5. 過量人工甜味劑​

爭議

  • 干擾腸道微生物
  • 影響糖代謝
  • 可能增加食慾

對策

  • 適量攝入
  • 偏好天然甜味劑如甜葉菊
  • 盡可能減少糖的攝入

6. 卡拉膠（Carrageenan）​

爭議

  • 可能引起消化道炎症（動物實驗）
  • 用於乳製品、豆奶

對策

  • 敏感者避免
  • 查看標籤

7. 過量谷氨酸鈉（MSG）​

問題

  • "中國餐廳綜合症"（頭痛、臉紅、出汗）
  • 個人敏感性

對策

  • 選擇無MSG產品
  • 減少加工食品
  • 用餐時要求不加MSG

如何避免添加物​

1. 閱讀標籤​

檢查成分表

  • 成分按含量排列
  • 越靠前含量越高
  • 如有太多不理解的名稱則避免

原則

  • 5種或更少成分（越簡單越好）
  • 天然成分
  • 盡可能少的化學名稱

範例

  • ❌ "水、糖、高果糖玉米糖漿、合成色素（紅2號、黃4號）、人工香料、苯甲酸鈉、檸檬酸、阿斯巴甜..."
  • ✅ "水、蘋果濃縮液、檸檬汁、維生素C"

2. 減少加工食品​

原則

  • 盡可能接近天然狀態的食物
  • 可看見原料的食物
  • 自製食物

替代品

  • 薯片 → 堅果、水果
  • 碳酸飲料 → 水、茶
  • 速食 → 家常飯
  • 加工肉 → 新鮮肉

3. 有機和天然產品​

確認認證

  • 有機認證
  • 無添加標誌
  • 非基因改造

缺點

  • 價格較高
  • 保質期較短

優先級：從最常吃的食物開始（牛奶、雞蛋、雞肉）

4. 自己烹飪​

優點

  • 完全控制添加物
  • 營養平衡
  • 降低成本

開始

  • 從簡單的開始（沙拉、雞蛋料理）
  • 週末提前準備
  • 冷凍保存

5. 外出用餐時選擇​

避免

  • 鮮豔顏色的食物
  • 非常便宜的食物（低品質原料）
  • 快餐

選擇

  • 使用新鮮原料的餐廳
  • 可以看到烹飪過程的地方
  • 標示"無添加"

6. 健康替代品​

避免替代品
人工甜味劑飲料水、加檸檬的氣泡水
薯片堅果、黑巧克力
加工肉新鮮烤肉
速食湯自製湯
商業醬料自製醬（醬油、醋、大蒜）
穀物片燕麥+ 水果
果汁整果、冰沙

兒童和食品添加物​

更需要注意的原因​

敏感性

  • 相對體重攝入更多
  • 解毒能力不成熟
  • 腦部發育中

影響

  • 過動、注意力缺陷多動症
  • 過敏
  • 學習能力

兒童指南​

避免

  • 鮮豔色彩的糖果、果凍
  • 碳酸飲料
  • 方便麵（頻繁）
  • 加工肉（火腿、香腸）

好的零食

  • 水果、蔬菜條
  • 牛奶、奶酪
  • 堅果（3歲以上）
  • 自製餅乾
  • 天然果汁（少量）

常見問題​

問：所有食品添加物都是壞的嗎？

答：不是。大多數食品添加物在獲得批准前都經過安全性評估。維生素C、維生素E也是添加物。問題在於過量攝入和部分有爭議的添加物。重點是：

  • 減少加工食品攝入
  • 攝入多種天然食物
  • 避免有爭議的添加物

問：「天然添加物」就安全嗎？

答：「天然」並不總是意味著安全。例如，肉毒桿菌毒素是天然的，但卻致命。然而，通常天然添加物（維生素C、卵磷脂、果膠等）被認為比合成添加物更安全。關鍵在於來源和數量。

問：有機食品也含有添加物嗎？

答：是的，但只允許使用天然添加物。合成色素、合成防腐劑、人工甜味劑被禁止。有機認證標準：

  • 天然防腐劑（維生素C、迷迭香提取物）
  • 天然色素（胡蘿蔔素、花青素）
  • 最少加工

問：孕婦應該避免哪些添加物？

答：孕婦需特別謹慎：

  • 絕對避免：亞硝酸鹽（加工肉）、人工甜味劑（阿斯巴甜）、過量咖啡因
  • 減少：合成色素、谷氨酸鈉、BHA/BHT
  • 推薦：新鮮蔬菜、水果、全谷物、有機產品
  • 更謹慎，因為可能影響胎兒腦部發育

問：如果有過敏，應該檢查哪些添加物？

答：添加物過敏雖然罕見但存在：

  • 焦油色素（黃4號、5號）：蕁麻疹、哮喘
  • 苯甲酸：加重哮喘
  • 亞硫酸鹽：哮喘、過敏反應
  • 谷氨酸鈉：敏感反應

對策：仔細閱讀標籤，記錄引起反應的添加物。過敏嚴重時諮詢醫生。

問：什麼是「E編號」？

答：歐盟食品添加物編碼。例如：

  • E100-199：色素（E102 = 曇色素/黃4號）
  • E200-299：防腐劑（E211 = 苯甲酸鈉）
  • E300-399：抗氧化劑（E300 = 維生素C）
  • E400-499：增稠劑、乳化劑

並非所有E編號都是壞的（E300是維生素C！）。但大量E編號表示加工程度高。

結論​

食品添加物是現代食品工業的必要元素，但並非所有添加物都同樣安全。已批准的添加物在適當劑量下是安全的，但長期過量攝入的影響尚未完全明確。

明智的方法

  1. 80/20原則：80%天然未加工食物，20%靈活
  2. 閱讀標籤：如有太多難懂成分則避免
  3. 避免有爭議的：亞硝酸鹽、焦油色素、BHA/BHT
  4. 多樣性：不依賴單一產品
  5. 家常飯：盡可能自己烹飪

不需要追求完美。從小改變開始：

  • 這週：將碳酸飲料換成水
  • 下週：將薯片換成水果
  • 下下週：將方便麵換成家常飯

健康不是一次性選擇，而是由日常小選擇累積而成！